La mayoría de las veces, comer en casa hace que sea más fácil elegir opciones saludables que al comer afuera. Sin embargo, si está en su casa todo el día sin un horario regular, puede ser difícil resistirse a comer frecuentemente refrigerios poco saludables, y más difícil aún dedicar tiempo para preparar una comida nutritiva.
Cuando usted y sus hijos estén en casa todo el día, siga estos consejos de Mikie Rangel, nutricionista clínica en Children's Health℠, para que comer en casa sea más fácil y saludable.
Mantenga un horario
Tener una rutina regular de comidas puede ayudarle a controlar el hambre y guiar decisiones saludables cuando elija qué comer.
“Una vez que tiene hambre, es mucho más difícil elegir alimentos saludables en lugar de refrigerios rápidos”, afirma Rangel.
Rangel recomienda que su hijo desayune durante la primera hora después de despertarse. La próxima comida será de 4 a 5 horas después, y la tercera, unas 4 a 5 horas más tarde. Vea consejos para hacer un plato saludable que sea equilibrado. Entre las comidas, cuando su hijo tenga hambre, ofrézcale opciones de refrigerios saludables de los cinco grupos de alimentos básicos. Los refrigerios deben ser porciones pequeñas que incluyan una proteína, y deben ofrecerse con al menos 2 horas de diferencia con respecto a la comida anterior o la siguiente. Algunos ejemplos fáciles incluyen media manzana con un huevo duro, 4 a 6 galletas integrales con queso en tiras o una variedad de vegetales crudos servidos con hummus o yogur.
Manténgase hidratado
El agua es la mejor bebida para cualquier persona, incluidos los niños. Su hijo debe beber agua durante todo el día para mantener altos los niveles de energía y evitar la deshidratación.
La cantidad diaria agua que necesita un niño puede variar según la edad y el nivel de actividad. Sin embargo, la recomendación general es que si su hijo pesa menos de 100 libras debe beber por día aproximadamente la mitad de su peso en onzas de agua. Por ejemplo, si su hijo pesa 80 libras, debe beber 40 onzas de agua por día.
En lugar de un jugo o refresco, que contienen altos niveles de azúcar, ofrézcale a su hijo solo agua con las comidas. La leche es otra opción que puede ser saludable para los niños.
Puede ayudar a sus hijos a beber más agua dándoles una botella de agua fácil de trasportar para beber. Para más diversión, también puede colocar una fruta en el agua, como una fresa o una naranja, que agregará sabor y variedad. Incluso puede agregar un poco de limón al agua, lo cual es bueno para la digestión.
Incluya frutas o verduras en cada comida
Probablemente ya sepa lo importante que es que sus hijos coman frutas y verduras a lo largo del día. Pero no siempre es fácil saber cómo hacer que los niños coman verduras. Puede hacer que las frutas y verduras formen parte de cada comida de estas formas:
- agregando la mitad de una banana a la avena o los cereales en el desayuno.
- haciendo un batido que incluya verduras de hojas verdes.
- haciendo brócoli al horno para la cena.
- sirviendo zanahorias con salsa para untar en el almuerzo.
- probando panqueques de calabaza en lugar de hacer la receta básica.
Además de comprar frutas y verduras frescas, también existen opciones no perecederas que duran más tiempo. Tenga en cuenta las verduras congeladas o enlatadas con bajo contenido de sodio o sin sal agregada. Siempre enjuague las verduras enlatadas antes de cocinarlas. También hay frutas enlatadas, envasadas en agua, jugos naturales o almíbar sin azúcar. La compota de manzana sin azúcar agregada también es una opción apta para niños.
Las frutas y verduras tienen menos calorías que muchas otras guarniciones y agregan un valor nutritivo a la dieta diaria de sus hijos. Ofrecer frutas y verduras a los niños también puede iniciar buenos hábitos alimenticios para toda la vida, que serán beneficiosos para la salud a largo plazo.
Coma siempre en la mesa
Al comer lejos de la mesa, por ejemplo, frente al televisor, no se presta atención a la comida. Es importante ser consciente de cómo uno se siente mientras come. Ser consciente lo ayuda a estar atento al nivel de saciedad para detenerse antes de comer en exceso.
“Comer en familia es otra forma de establecer una rutina de alimentación saludable tanto para los niños como para los padres”, sostiene Rangel. “Se deberían comer todas las comidas y los refrigerios en la mesa con plato y cubiertos”.
Cuando no sea hora de comer, permanezca fuera de la cocina para evitar la tentación de picar y comer en exceso. Si tiene que trabajar o hacer tareas, intente establecer el lugar de trabajo en otra área de la casa.
Involucre a los niños en la cocina
Haga que la planificación y la preparación de las comidas sea una actividad familiar. Esto asegura que todos estén involucrados y se mantengan saludables y satisfechos.
Al estar en casa todo el día, quizás necesite ideas para que sus hijos también estén ocupados. Involucrarlos en la preparación de las comidas los mantiene ocupados, y quizás logre que estén más abiertos para probar comidas diferentes.
Como parte de la preparación de las comidas, encargue a cada niño una tarea adecuada a su edad. Los más pequeños pueden revolver y pisar ingredientes. Los niños más grandes pueden ayudar a pelar verduras y romper huevos. Los adolescentes pueden ayudar a cortar en cubitos, cocinar sobre el fuego o colocar la comida en el horno.
Manténgase activo y ocupado
Estar aburrido puede hacer que coma refrigerios sin pensar. Al mantenerse físicamente activo, evitará el impulso de picar cuando no tenga hambre e incluso mejorará la digestión. La actividad física también contribuye a tener un cuerpo más sano, ya que potencia los efectos de la nutrición y aumenta la energía mental.
Si el clima no es agradable o no tiene un lugar para estar al aire libre, puede probar actividades en interiores para hacer que sus hijos se pongan en movimiento. Pruebe el yoga en línea o en videos, organice un baile, hagan juntos ejercicios en el suelo e incluso participen en familia en videojuegos de ejercicios como golf, tenis o baile. Para niños de cualquier edad, GoNoodle ofrece videos en línea de movimiento y atención plena así como recursos de aprendizaje que se pueden descargar e ideas para actividades lejos de las pantallas.
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Cuando los niños pasan más tiempo en la casa, puede resultar difícil mantener una dieta saludable y equilibrada. Un nutricionista de Children's comparte seis consejos para fomentar hábitos alimenticios saludables para los niños.
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