Todos alguna vez nos servimos demasiadas veces en una comida. Ya sea por darnos un gusto, por estrés o simplemente por estar distraídos, comer en exceso puede causar molestias y la ingesta de demasiadas calorías muy rápido.
Comer en exceso también puede afectar a los niños, lo que contribuye a un aumento de las tasas de obesidad infantil y pone a los niños en riesgo de sufrir otras afecciones de salud graves.
“Estamos observando un aumento del dolor articular en los niños con sobrepeso”, dice la Dra. Stormee Williams, pediatra y directora médica de telemedicina escolar de Children's Health℠. “Problemas psicológicos como la depresión y la ansiedad también se han vinculado con la obesidad, y otras enfermedades, como el asma, pueden empeorar cuando los niños tienen sobrepeso”.
Los padres pueden ayudar a toda la familia a evitar comer en exceso, al establecer hábitos alimentarios saludables en casa y dar el ejemplo. La Dra. Williams comparte opciones sencillas que pueden fomentar una mejor nutrición para sus hijos durante toda la vida.
1. Cambie los platos
El tamaño cada vez mayor de las porciones contribuye en gran medida a comer en exceso. La Dra. Williams dice que los platos que se usan hoy en día son mucho más grandes que los que se usaban hace 30 años.
“Debido a que la idea de llenar el plato y no dejar nada, estamos poniendo más calorías en nuestras porciones que antes”, dice la Dra. Williams. “Animo a los pacientes a usar un plato de ensalada en lugar de un plato de cena para todas las comidas, para empezar a disminuir la superficie disponible”.
La Dra. Williams dice que los padres pueden utilizar el modelo MyPlate, e imaginar que el plato se divide en cuatro secciones: una para la carne, una para cereales integrales y dos para frutas o verduras. Esto ayuda a garantizar que todos consuman una dieta equilibrada con el tamaño de porción de alimentos adecuado.
2. Dé protagonismo a las frutas y verduras
Aunque la carne suele considerarse el plato principal, no debería representar la parte más grande del plato. La Dra. Williams anima a las familias a hacer que las verduras sean las protagonistas del espectáculo, a través de comidas vegetarianas o simplemente comiendo las verduras primero.
“Las carnes tienden a tener más calorías y menos nutrientes que las verduras”, explica la Dra. Williams. “Es mejor consumir alimentos que tengan una alta densidad nutricional”.
A la hora del postre, elija frutas en lugar de pasteles o galletas. La Dra. Williams dice que les da a sus hijos postres como fresas cortadas o uvas congeladas, para añadir una porción adicional de fruta en sus dietas.
3. Tenga cuidado con el azúcar
El azúcar es engañoso. Si bien es fácil entender que los postres, el jugo y el refresco contienen azúcar, otros carbohidratos como el pan blanco y las pastas también son alimentos que su cuerpo convierte en azúcar. Aunque los carbohidratos son una parte saludable de una dieta bien equilibrada, debe aumentar la cantidad de carbohidratos más saludables que consume su hijo, como los que provienen de los cereales integrales, las frutas y las verduras. Al mismo tiempo, debe tratar de limitar aquellos alimentos con alto contenido de azúcares añadidos o que el cuerpo convierte rápidamente en azúcares.
4. Haga descansos para beber agua
“Antes de servirse por segunda vez, beba un vaso de agua y espere cinco minutos”, dice la Dra. Williams. “Así podrá saber si realmente tiene hambre”.
La Dra. Williams también dice que se debe animar a los niños a elegir solo frutas y verduras como segunda porción, en lugar de un segundo panecillo o más carne.
5. Practique la alimentación consciente
Si se sentara a la mesa con un gran cubo de palomitas de maíz con mantequilla, probablemente no se lo comería todo. Pero cuando se está viendo una película, es fácil pasar por alto las señales del cerebro que le dicen que su estómago está lleno.
“Intente mantener la hora de la comida separada de actividades como ver televisión”, recomienda la Dra. Williams.
Sentarse a la mesa en familia es la mejor manera de ser conscientes de lo que come, para no comer en exceso.
6. Establezca límites en la cocina
Los refrigerios durante todo el día pueden llevar a comer en exceso. La Dra. Williams sugiere informar a los niños cuando la cocina está abierta para las comidas y cuando está cerrada.
Si sus hijos tienen hambre, asegúrese de que los refrigerios más fáciles de alcanzar sean saludables, como un tazón de manzanas sobre la mesada o una bandeja de zanahorias y apio sobre la mesa.
7. Evite comer por causas emocionales
Muchas personas comen demasiado cuando están estresadas o tristes. En lugar de buscar comida para reconfortarse, la Dra. Williams recomienda encontrar nuevas formas de canalizar el estrés, como dar un paseo o cantar.
8. Planificar con antelación
Esperar a tener demasiada hambre es una causa importante por la que se come en exceso, explica la Dra. Williams. Planificar con anticipación al preparar una comida o refrigerios puede ayudarlo a tomar mejores decisiones que elegir un restaurante de comida rápida o bocadillos poco saludables.
“Cuando se tiene hambre es cuando se toman las peores decisiones sobre qué comer”, dice la Dra. Williams. “No es necesario contar con planes de comidas elaborados, solo asegúrese de planificar su día para evitar sentir hambre y comer en exceso más tarde”.
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