La hora de la comida no debería ser una batalla, pero para muchos padres hacer que los niños coman verduras es muy difícil. Las madres y padres frustrados lo han probado casi todo: sobornar, suplicar, ocultar las verduras en otros alimentos y muchos otros esfuerzos creativos.
Mikie Rangel, nutricionista registrada de Children's Health℠, trabaja con padres e hijos para establecer hábitos alimenticios saludables, incluida la tarea a menudo difícil de ayudar a los niños a consumir todas las verduras que sus cuerpos en crecimiento necesitan.
“Las verduras, como parte de una dieta completa, ayudan con muchos de los sistemas y funciones de nuestro cuerpo”, explica Rangel. “Tanto las frutas como las verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, así como de fibra para ayudar al sistema digestivo. Tenga la seguridad de que los niños que prefieren las frutas ya obtienen muchos de los mismos beneficios que ofrecen las verduras. La paciencia y un entorno positivo ayudarán a abrir la mente de los niños para incluir verduras en su ingesta diaria”.
¿Cómo hago para que mis hijos coman verduras?
Los niños deben comer entre 1 y 3 tazas de verduras por día, según la edad (consulte los tamaños de las porciones por edad). Haga que sus hijos se entusiasmen por las verduras con algunas recomendaciones simples.
1. Sea coherente
Ofrezca verduras con cada almuerzo y cena. Incluya también frutas y verduras como refrigerios. Las verduras pueden tener un papel protagónico en una comida o simplemente ser una guarnición.
“La responsabilidad de los padres es ofrecer una variedad de alimentos saludables, incluidas las verduras. Solo podemos controlar lo que ofrecemos, los niños deben elegir qué quieren comer entre las opciones saludables que usted les ofrece”, dice. “Nadie quiere verse obligado a comer algo que no le gusta. Está bien animar a sus hijos a probar algo nuevo, pero no debería haber presiones, “canjes” por el postre ni castigos”.
Tenga en cuenta el objetivo final: usted quiere que su hijo tenga un interés saludable en una variedad de alimentos y quiere disfrutar de las comidas juntos. Pelear por el brócoli o forzar a su hijo a comer un bocado no es agradable para nadie, ni ese bocado va a tener mucho beneficio para la salud de todos modos.
2. Permita que los niños participen en la elección de verduras
Involucrar a los niños en las decisiones relacionadas con las comidas puede ayudarles a tener una sensación de control. Rangel anima a las familias a planificar las comidas, ir de compras juntas y permitir que los niños elijan nuevas verduras para probar.
“Ofrecer a los niños la opción de cómo quieren que les sirvan sus verduras también puede animarlos a probar una verdura nueva”, dice Rangel. “Esto puede ser tan simple como preguntarle a su hijo si quiere las zanahorias cocidas o crudas”.
Los padres también pueden entusiasmar a los niños con las verduras si plantan un jardín. Visite un vivero local, elija semillas y planifique un huerto en el patio trasero o plante unas cuantas hierbas y verduras.
3. Sirva las verduras que les gusten a los niños
A cada niño le gustan diferentes verduras. Algunos prefieren verduras dulces, como zanahorias, maíz o pimientos morrones. Otros pueden preferir las texturas crujientes de las hojas verdes, el pepino o el apio.
“Las verduras asadas son una excelente manera de obtener un sabor caramelizado: sazone las verduras con un poco de sal antes de asarlas para obtener una combinación de sabores dulces y salados”, sugiere Rangel.
4. Haga que las verduras sean divertidas
Las salsas y las formas divertidas son otra excelente manera de animar a sus hijos a probar verduras. Ofrezca una prueba de sabores con una variedad de verduras acompañadas con diferentes salsas. Sirva yogur griego sazonado, hummus o aderezo para ensaladas para animar a su hijo a probar verduras nuevas.
“Las verduras con humus son un refrigerio lleno de fibra, proteínas y vitaminas”, agrega Rangel. “El humus viene en diferentes sabores, por lo que es probable que encuentre uno que le guste a su hijo”.
Una presentación creativa también puede animar a los niños a comer verduras. Sírvales “hormigas sobre un tronco” (apio, mantequilla de maní y pasas de uva) u ofrézcales una bandeja de verduras frescas con todos los colores del arcoíris; pídales a sus hijos que le ayuden a pensar en una verdura para cada color. Use cortadores de galletas para crear formas divertidas con rodajas de pepino o calabacines. Cree arte gastronómico utilizando verduras para crear diferentes formas o animales: un adorable pingüino de aceitunas y zanahorias podría echar una siesta debajo de un árbol de brócoli.
5. Pruebe recetas con verduras aptas para niños
Aliente a sus hijos a comer más verduras con algunas recetas aprobadas por niños. No tiene por qué ser una comida o un refrigerio complicado para que los niños prueben algo saludable. Rangel sugiere algunas de sus recetas con verduras favoritas para niños:
- Agregue espinacas a un batido hecho con fruta y leche
- Sirva tortillas horneadas con salsa (de tomates, cebollas y pimientos)
- Agregue tomates o espinacas finamente picados a una quesadilla de queso
- Incluya hojas de lechuga en tacos o en un sándwich
- Acompañe las verduras con su aderezo favorito, como el queso espolvoreado sobre brócoli
- Agregue algunas zanahorias ralladas o calabacines a la salsa de los espaguetis o el chili
Aproveche Internet. A la mayoría de los niños les encanta mirar videos de cocina; busque recetas que incorporen verduras y luego cocinen juntos después de haber visto la demostración en línea. A los niños también les encanta enseñar. Desafíe a sus hijos a descubrir un dato interesante o un beneficio para la salud de las verduras que puedan enseñar al resto de la familia.
6. Inspire una identidad saludable
Todos sabemos que los niños escuchan todo lo que decimos. Si su hijo oye con frecuencia que se refiere a él como “demasiado selectivo” o a menudo le oye decir que “nunca come verduras”, lo asociará como parte de su identidad. En cambio, alardee por los hábitos saludables de su hijo, permítale escuchar que usted menciona que es un comedor intrépido y que le encanta probar cosas nuevas. Agradezca a su hijo por ayudarle a planificar el menú y piense en nuevas ideas para que todos las prueben. Una vez que los niños consideren la sugerencia de probar alimentos nuevos, es más probable que actúen en consecuencia.
7. Dé el ejemplo con las verduras
Una de las mejores maneras de alentar a los niños a comer verduras es dar el ejemplo con hábitos alimenticios saludables.
“Demuéstrele a su hijo la importancia de una dieta saludable comiendo muchas verduras usted mismo”, dice Rangel. “Esa exposición, junto con las conversaciones periódicas sobre el papel que tienen las verduras en el desarrollo de un cuerpo saludable, sienta las bases de hábitos alimenticios saludables de por vida para toda su familia”.
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