Si presta atención a las tendencias de salud, es probable que haya oído hablar de la dieta mediterránea. En 2021, la dieta mediterránea fue elegida como la mejor dieta en general por U.S. News & World Report por cuarto año consecutivo. Para los padres que buscan formas eficaces de alentar a su familia a tomar decisiones saludables, la dieta mediterránea puede servir como un excelente marco para establecer hábitos que duren toda la vida.
“La dieta mediterránea es un enfoque muy sostenible para comer sano y bien”, explica Marjorie Craven, nutricionista registrada de Children's Health℠. “Fomenta cambios positivos, como comer más frutas y vegetales. Este enfoque respecto de la alimentación puede ayudar a los niños a crecer y satisfacer sus necesidades nutricionales”.
Descubra qué hace que la dieta mediterránea sea saludable y maneras de incorporarla a la rutina de su familia y que los niños la acepten.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea está basada en los hábitos alimentarios de las personas que viven en países que bordean el mar Mediterráneo. Los investigadores han descubierto que estas personas tienden a vivir más tiempo y tienen menos probabilidades de recibir un diagnóstico de cáncer o enfermedad cardiovascular. En lugar de indicar pautas alimentarias estrictas, como hacen muchas “dietas” tradicionales, la dieta mediterránea hace hincapié en alimentos saludables como frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos y pescado, combinados con un estilo de vida activo.
“La dieta mediterránea no se trata solo de qué alimentos consume, sino de vivir una vida saludable y disfrutar de tiempo con la familia y los amigos”, dice Craven.
¿Qué puede comer con la dieta mediterránea?
Aunque no hay reglas estrictas sobre qué comer y qué no comer en la dieta mediterránea, los principios más importantes de la dieta mediterránea incluyen:
- Comer muchos vegetales, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales y mariscos
- Evitar los azúcares añadidos, la carne procesada, los cereales y aceites refinados y las comidas altamente procesadas
- Comer aves de corral, huevos, queso y yogur con moderación
- Limitar la carne roja
- Comer en familia
- Actividad física regular
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea para los niños?
Seguir la dieta mediterránea permite a las familias centrarse en lo que probablemente les falte en sus comidas, como las frutas, los vegetales y los mariscos.
Craven ofrece siete beneficios principales de la dieta mediterránea, o estilo de vida, como ella la llama.
1. Las frutas y los vegetales son lo primero
Muchos estadounidenses planifican sus comidas en torno a una proteína, ya sea pollo para la cena, un sándwich de pavo para el almuerzo o huevos para el desayuno. La dieta mediterránea se centra primero en las frutas y los vegetales.
Este enfoque garantiza que las porciones incluyan las vitaminas y minerales importantes necesarios para mantener un cuerpo fuerte y saludable.
“Los nutrientes de las frutas y vegetales son esenciales para nuestra salud y crecimiento, especialmente para los niños”, dice. “Si nos falta uno de estos componentes fundamentales, el cuerpo tiene dificultades. Puede ser más difícil prestar atención en la escuela, nuestro sueño puede verse afectado y podemos sentirnos más irritables y lentos”.
2. Los cereales integrales desempeñan un papel importante
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra alimentaria, algo sumamente importante para los niños y los adultos. La fibra ofrece muchos beneficios, entre ellos:
- Mantener la regularidad de las deposiciones en los niños
- Ayudar a sentirse lleno durante más tiempo
- Ayudar a mantener un peso saludable
- Reducir el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca
3. Las grasas saludables tienen un lugar
A menudo, las grasas tienen mala reputación a la hora de comer. Las grasas saludables, como las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega 3, ayudan a absorber las vitaminas y grasas que los niños necesitan para crecer y desarrollarse. Las buenas fuentes de grasas saludables incluyen:
- Aguacates
- Semillas de chía
- Huevos
- Pescados grasos, como el salmón
- Semillas de lino
- Frutos secos
- Aceite de oliva
- Mantequilla de maní
4. Comer más mariscos
Comer pescado tiene muchos beneficios para la salud, y los mariscos son los protagonistas de la dieta mediterránea. El pescado es una proteína de alta calidad con muchos nutrientes importantes, como la vitamina D, el yodo y los ácidos grasos omega 3. También se cree que los mariscos pueden mejorar la salud cardíaca, la salud cerebral y la vista.
5. Los productos lácteos pueden ser buenos
Los productos lácteos son importantes para el cuerpo en crecimiento de un niño, señala Craven. “Muchas dietas populares eliminan los productos lácteos, pero es muy importante que los niños consuman productos lácteos y beban leche para obtener el calcio que su cuerpo necesita”, explica.
6. Sazonar la comida con especias
La dieta mediterránea enfatiza el sabor de la comida con especias en lugar de sal. “Diviértase con sus hijos mientras prueba diferentes platos y especias para ver cuáles le gustan más a su familia”, alienta Craven.
7. Las familias comen juntas
Las comidas son una actividad social en el Mediterráneo, una parte importante del estilo de vida. “Disfrute de la comida y de la compañía de los demás”, dice Craven. “Comer juntos fortalece los vínculos familiares y le permite dar ejemplo de hábitos alimentarios saludables para sus hijos”.
Cómo adaptar la dieta mediterránea para niños
La dieta mediterránea es segura para los niños, pero Craven ofrece consejos a los padres antes de iniciarla. La primera pieza, y la más importante, es el nombre.
“Evite llamarla dieta”, dice. “Pueden ocurrir muchas cosas negativas cuando usamos la palabra dieta. Los alimentos se etiquetan como alimentos buenos y malos, y esa mentalidad puede quitarle la alegría de comer. En su lugar, llámelo estilo de vida e invite a toda la familia a unirse. Haga que la experiencia sea positiva y divertida”.
Otras formas aptas para niños de introducir el estilo de vida mediterráneo incluyen:
- Ser coherente. El niño puede tardar 15 veces o más en estar expuesto a un alimento nuevo antes de probarlo. Craven alienta a los padres a seguir adelante y a no rendirse ante los niños que son selectivos al comer.
- Hacer actividad física juntos. Busque actividades físicas divertidas para hacer juntos, como dar un paseo u organizar una fiesta con baile.
- Ir lentamente. Presente un nuevo cambio a la vez en lugar de revisar todos los hábitos alimentarios.
- Hacer participar al niño. Vayan juntos al supermercado y preparen las comidas juntos.
Recetas de aperitivos mediterráneos para niños
Cuando los padres están listos para presentarles el estilo de vida mediterráneo a los niños, Craven ofrece algunas ideas simples de refrigerios:
- Queso con un trozo de fruta
- Fruta con yogur bajo en grasa
- Frutos secos
- Vegetales con humus
- Pan de trigo 100 % integral con mantequilla de cacahuate
Hable siempre con el pediatra del niño antes de cambiar los hábitos alimentarios. Puede haber problemas médicos por los que se evita este estilo de vida o formas en que su familia debe modificarlo en función de las necesidades de salud de su hijo.
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La dieta mediterránea es apta para niños y hay formas de incorporarla a la rutina de su familia. Las frutas y los vegetales son lo primero en esta dieta, pero @Childrens comparte más beneficios que pueden establecer excelentes hábitos de por vida.
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