Recetas saludables para el corazón: un día, tres comidas

Los alimentos que son buenos para nuestra salud cardíaca son buenos para nuestra salud en general. Una dieta saludable para el corazón puede ayudar a prevenir o controlar afecciones como la presión arterial alta y el colesterol alto. Ashley Kim, nutricionista registrada del programa Get Up & Go de Children's Health℠, explica a qué debe estar atento y comparte recetas saludables para el corazón.  

Conozca los datos sobre grasas, fibra y sal

Grasas

“Las grasas son importantes para nuestra dieta, pero debemos asegurarnos de consumir los tipos adecuados de grasas”, dice Ashley. Los diferentes tipos de grasas tienen efectos drásticamente diferentes en el corazón.

• Las grasas trans son artificiales y se encuentran en productos envasados.
• Las grasas saturadas provienen de productos animales, como carne, aves, mantequilla y otros productos lácteos ricos en grasas como la leche y el queso, que se elaboran con leche entera. Una nota especial para los niños pequeños: la leche entera es la mejor opción para personas de entre 1 y 2 años, a menos que el niño esté en riesgo de obesidad.
• Los omega-3 son las grasas más deseables, porque son esenciales para la salud cardíaca. Los omega 3 pueden ayudar a reducir el LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno), entre muchos otros beneficios para la salud. El pescado, las nueces y las semillas de lino son tres alimentos que pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades de omega 3. Los pescados grasos, como el salmón, el atún blanco, el arenque, la trucha, el halibut y la caballa tienen los niveles más altos de omega 3.

Fibra

Se ha demostrado que la fibra que proviene de cereales, frutas y verduras reduce los niveles de colesterol malo y el riesgo de cardiopatías. Elegir más cereales integrales y ponerse la meta de comer cinco frutas y verduras al día puede ayudarle a aprovechar los beneficios de la fibra. “Utilice los datos nutricionales para elegir alimentos ricos en fibra”, explica Ashley. “Busque alimentos que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción”.

Sal

También es importante controlar la ingesta de sal de su familia. Mucha gente cree que no añadir más sal a sus comidas significa que están a salvo de consumir demasiada sal. Sin embargo, los alimentos procesados y las comidas de restaurante representan más del 70 % de la sal en las dietas de los estadounidenses. Leer las etiquetas y buscar información en el menú del restaurante es fundamental para reducir el consumo de sal.

Tres recetas saludables para el corazón

Incluir alimentos más saludables para el corazón en las comidas de su familia puede ser más fácil de lo que cree. Aquí tiene recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena con ingredientes saludables para el corazón que puede probar en casa.

Receta para el desayuno: avena con arándanos, canela y nueces

La avena es una excelente opción porque contiene fibra soluble, que es la mejor opción para reducir el colesterol. También puede encontrar fibra soluble en las manzanas, las peras y las lentejas.

Ingredientes

• 1 taza de avena irlandesa
• 2 tazas de agua
• 1 taza de leche descremada
• ½ taza de nueces picadas gruesas
• 2 tazas de arándanos frescos o congelados
• 2 cucharaditas de miel
• ½ cucharadita de canela molida

Indicaciones

1. (Opcional) Precaliente el horno a 350 grados. Esparza la avena en una bandeja para hornear con borde en una sola capa y hornéela hasta que esté dorada (unos 20 minutos), removiendo a mitad de la cocción.
2. Hierva el agua y la leche en una cacerola mediana.
3. Revuelva la avena tostada. Reduzca el calor a medio-bajo y cocine a fuego lento unos 20 minutos o hasta que la avena esté suave y cremosa, removiendo ocasionalmente.
4. Retire del fuego y agregue 1 taza de arándanos, las nueces, la miel y la canela.
5. Vierta la avena en los recipientes para servir y cubra con el resto de los arándanos.

Adaptada de Driscolls.com.

Receta para el almuerzo: ensalada de uvas y atún

Esta receta combina la dulzura de las uvas, los aceites saludables del atún, yogur bajo en grasa y mucho más. El pescado enlatado es una forma fácil y asequible de obtener más omega 3. El salmón es el pez del que más se oye hablar, pero el atún también es una buena fuente. Cuando compre atún, busque atún blanco enlatado al agua.

Ingredientes

• 3 cucharadas de mayonesa
• 3 cucharadas de yogur griego natural
• 1 cucharada de jugo de limón fresco
• ½ cucharadita de eneldo
• 1⁄4 cucharadita de sal kosher
• 1⁄4 cucharadita de pimienta negra
• Una lata de 12 onzas de atún blanco sólido al agua, escurrido y desmenuzado
• 1 taza de uvas rojas sin semillas cortadas a la mitad
• 3 cucharadas de apio cortado en dados finos
• 4 tazas de verduras mixtas

Indicaciones

1. En un bol mediano, bata la mayonesa, el yogur, el jugo de limón, el eneldo, la sal y la pimienta hasta que se mezclen bien.
2. Agregue el atún, las uvas y el apio, revolviendo suavemente.
3. Distribuya las verduras mixtas en un plato grande y rellénelo con la ensalada de uvas y atún.
4. Sirva con galletas integrales o sobre una base de lechuga.

Adaptada de pbs.org 

Receta para la cena: pizza casera

Según los Centros para el Control de Enfermedades, la pizza es la principal fuente de sal en las dietas de los niños. Hacer pizza en casa es una forma divertida de involucrar a su familia en la cena y reducir a la mitad la cantidad de sal que consumen.

Ingredientes

• 1 1/4 cucharadita de levadura seca
• 1 1/2 taza de agua tibia
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de azúcar
• 2 tazas de harina blanca multiuso
• 3 onzas de pasta de tomate baja en sodio
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• 2 cucharadas de aderezo italiano
• 1/4 taza de cebolla
• 1/4 taza de pimiento verde
• 1/2 libra de carne molida magra
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 1/4 cucharadita de pimiento rojo picado
• 6 onzas de queso mozzarella rallado

Indicaciones

1. Disuelva la levadura en 1 taza de agua tibia. Agregue 1 cucharada de aceite de oliva, el azúcar y la harina, y revuelva para hacer la masa. Colóquela en un recipiente engrasado, cúbralo y reserve.
2. Mezcle la pasta de tomate, 1/2 taza de agua, el ajo en polvo, los condimentos italianos y el aceite restante en una cacerola pequeña y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
3. Pique la cebolla y el pimiento.
4. Dore la carne con pimienta negra y roja en una sartén. Escurra la grasa. Agregue la cebolla y el pimiento verde y saltee hasta que estén blandos, de 3 a 5 minutos.
5. Engrase una bandeja para horno de 17 in x 14 in o una pizzera. Presione la masa sobre la bandeja. Extienda la salsa, la mezcla de carne y el queso sobre la masa. Hornee a 425° durante 20 minutos o hasta que la masa y el queso estén dorados.
6. Corte en 12 porciones.

Adaptada de Davita.com

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