No se puede negar: a los niños les encanta casi cualquier cosa dulce. La mayoría de los padres se dan cuenta de que demasiada azúcar es mala, pero a menudo es difícil saber cuánto es demasiado, o incluso cuánta azúcar hay en algunos de los alimentos, bocadillos y bebidas favoritos de los niños.
“Muchos de los alimentos que comemos tienen azúcar oculta, incluidas las cosas que parecen ser nutritivas: yogur, salsa para pasta, cereales, jugo e incluso mantequilla de maní”, señala Otoniel Santiago, nutricionista clínico del programa Get Up & Go de Children's Health℠.
¿El resultado? Los niños consumen demasiada azúcar y su salud está en riesgo.
“Los niños solo deben consumir entre 3 y 6 cucharaditas de azúcar por día, que equivalen a entre 12 y 24 gramos”, explica Santiago. “Hoy en día, los niños consumen hasta 16 cucharaditas de azúcar por día. Este exceso de azúcar puede provocar obesidad y afecciones de salud graves”.
¿Por qué el azúcar es un problema para la salud?
Cuando los niños (y los adultos) ingieren azúcar, esta genera una reacción física en el organismo: el cerebro libera dopamina, una sustancia química que mejora el estado de ánimo a corto plazo, y el cuerpo produce insulina para regular los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, un exceso de azúcar puede generar resistencia a la insulina, lo que a menudo provoca diabetes.
La enfermedad del hígado graso no alcohólica es otra causa de preocupación entre los pediatras. Esta enfermedad grave está en aumento y está relacionada con el número de niños diagnosticados con obesidad. La afección se produce cuando se almacena demasiada grasa en el hígado. A largo plazo, puede provocar cicatrices e inflamación del hígado, cirrosis e incluso insuficiencia hepática o pérdida de la función hepática.
“Supervisar los niveles de azúcar de los niños no se trata de ser el malo de la película ni de vigilar todo lo que comen”, explica Santiago. “En realidad, se trata de ayudarlos a tomar decisiones saludables que duren toda la vida”.
¿Los edulcorantes artificiales son mejores que el azúcar?
En un esfuerzo por reducir la ingesta de azúcar y calorías, las familias pueden optar por alimentos que contengan edulcorantes no nutritivos, también denominados edulcorantes artificiales. Según la AAP (Academia Estadounidense de Pediatría), la prevalencia de estos edulcorantes sin calorías ha aumentado con el tiempo, lo que significa que cada vez más niños y adolescentes los consumen. Sin embargo, la AAP advierte que la investigación es limitada en cuanto a cómo estos sustitutos del azúcar afectan la salud de los niños a largo plazo.
Aunque estos sustitutos del azúcar no contienen calorías, no ofrecen ningún valor nutricional a la dieta del niño. La investigación es limitada, pero los edulcorantes artificiales también pueden tener efectos metabólicos. Los edulcorantes artificiales desencadenan la fase cefálica de hormonas como la insulina, que se dispara por la vista, el olor, el sabor de los alimentos y la masticación. Esto puede conducir a comer en exceso debido a una falsa señal de carbohidratos (azúcar) que ingresan al cuerpo sin que haya azúcar presente. “Es como si alguien llamara a su puerta y luego se escondiese en los arbustos cuando usted abre la puerta”, explica Santiago.
¿Cuál es la conclusión con respecto a los edulcorantes artificiales frente al azúcar? Santiago asegura que es mejor tomar medidas para evitar ambos y, en cambio, centrarse en consumir alimentos saludables y no procesados que ofrezcan beneficios nutricionales.
Cinco consejos para reducir la ingesta de azúcar de su familia
“Como padre de cinco hijos, puedo identificarme con las dificultades del azúcar”, dice Santiago. “Pero si empieza lentamente e involucra a sus hijos, puede desarrollar hábitos saludables”.
Santiago comparte cinco consejos para alentar a los niños a comer saludable y consumir menos azúcar:
1. Lea las etiquetas de los alimentos
“Lo mejor que un padre puede hacer para asegurarse de que su hijo coma sano es leer las etiquetas de los alimentos”, dice Santiago. “Revise la etiqueta que muestra la cantidad de azúcar que hay en cada porción, y revise qué es exactamente una porción”.
Recomienda a los padres estar atentos a lo que dicen los envases. “El simple hecho de que un alimento esté etiquetado como bajo en grasas o saludable no significa que tenga bajo contenido de azúcar”, señala Santiago. “Los fabricantes a menudo reemplazan la grasa por azúcar, por lo que un alimento bajo en grasas puede tener un alto contenido de azúcar. Lo mismo ocurre con los alimentos sin azúcar. Tienen sustitutos del azúcar que pueden ser igualmente poco saludables”.
La lista de ingredientes es otra buena manera de medir cuánta azúcar hay en un producto. Los fabricantes están obligados a enumerar los ingredientes en orden según la cantidad utilizada. Por ejemplo, un cereal integral puede parecer una buena opción, pero si el segundo o tercer ingrediente es el azúcar, es mejor dejar el producto en el estante de la tienda.
“Los niños deben evitar los alimentos que tengan azúcar como primer, segundo o tercer ingrediente”, dice Santiago. “Elija alimentos y refrigerios con cinco gramos de azúcar por porción o menos para ayudar a reducir la ingesta de azúcar a lo largo del día”.
Santiago recomienda conocer los diferentes nombres del azúcar, ya que hay más de 60 nombres diferentes que pueden aparecer enumerados. Estos incluyen componentes sólidos de jarabe de maíz, sacarosa, azúcar de caña puro y agave.
2. Recuerde el método 5-2-1-0
Santiago recomienda a los padres utilizar el método 5-2-1-0 como guía general para la salud cotidiana. Esto significa:
- 5 frutas y verduras (¡o más!) por día
- 2 horas o menos de tiempo frente a la pantalla
- 1 hora de actividad física
- 0 bebidas azucaradas, incluido el jugo de frutas, las bebidas deportivas o los refrescos
“Un refresco puede contener hasta nueve gramos de azúcar”, explica Santiago. “Reducir los refrescos y otras bebidas azucaradas en la dieta del niño puede ser una de las formas más eficaces de reducir el azúcar”.
Servir más frutas y verduras a lo largo del día es otra excelente manera de reducir los refrigerios azucarados. Las frutas y verduras dan más sensación de saciedad y ayudarán a los niños a mantenerse llenos durante más tiempo, lo que permite reducir no solo el azúcar que comen, sino cuántas calorías consumen.
3. Empiecen bien el día
Los alimentos para el desayuno, como los cereales azucarados o los panqueques llenos de jarabe, pueden comenzar un círculo vicioso que dura todo el día. El nivel de azúcar en sangre de un niño aumenta poco después del desayuno, pero desciende rápidamente a media mañana, a menudo justo a mitad del día escolar.
En lugar de consumir alimentos ricos en azúcar, Santiago recomienda a los padres que ofrezcan un desayuno saludable rico en proteínas. Pruebe con huevos, rollos de queso o incluso salchichas de pavo para darle a su hijo energía que dure hasta la hora del almuerzo. Y si su hijo aún desea comer algo dulce por la mañana, sirva fruta con el desayuno.
“La fruta tiene mucha azúcar, pero no es el tipo que debe preocuparle”, dice Santiago. “La fibra de la fruta ayuda a transportar el azúcar por el cuerpo más rápidamente, lo que reduce el pico de azúcar en sangre”.
4. Involucre a los niños en la planificación y preparación de comidas
“Cuando los niños ayudan a planificar y preparar comidas y refrigerios, es más probable que al menos prueben la comida”, dice Santiago. “Aunque solo coman un bocado, eso sigue siendo una ventaja”.
Otras formas de entusiasmar a los niños con una alimentación saludable incluyen las siguientes:
- Deje que jueguen con su comida. Tocar y oler los alimentos puede hacer que los prueben.
- Si al principio no tiene éxito, vuelva a intentarlo. Los expertos señalan que puede tomar de 15 a 20 veces antes de que un niño esté dispuesto a probar un nuevo alimento.
- Lleve a los niños a la tienda con usted. Permita que los niños elijan algunas frutas, verduras y refrigerios saludables para probar durante la semana. Se sentirán orgullosos y estarán más dispuestos a probar cosas nuevas cuando puedan elegir lo que habrá en su plato.
5. Para tener éxito, dé pasos pequeños
“Rompa los malos hábitos y establezca hábitos alimenticios más saludables comenzando poco a poco”, recomienda Santiago. “Elija un elemento y empiece desde allí. Si desea eliminar los refrescos de la dieta de su hijo, ofrézcale agua con gas o agua de frutas en lugar de bebidas con alto contenido de azúcar. Luego, una vez que haya logrado ese objetivo, pase al siguiente. Es fácil sentirse abrumado cuando intenta cambiar varios hábitos a la vez”.
Santiago recuerda a los padres que son quienes dan el ejemplo en casa. Al tomar decisiones saludables y hablar sobre la importancia de esas decisiones, los padres están preparando a su hijo para el éxito.
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