Actividades de alivio del estrés para niños

Ya sea por horarios ocupados, presiones laborales o noticias y eventos actuales, puede ser común que los padres se sientan estresados. Sin embargo, es importante recordar que el estrés no se limita a los adultos; los niños y adolescentes también pueden experimentar estrés.

“Los niños pueden experimentar estrés o ansiedad por diversos motivos, como cambios en la rutina, conflictos interpersonales o por expectativas que se les imponen”, dice Mayuri Patel Garg, MPH, directora del Programa de Control de Peso de Children's Health℠. “Los niños también pueden absorber el estrés de su entorno”.

Los niños experimentan el estrés de manera diferente que los adultos, y no siempre tienen las palabras para expresar sus sentimientos. Esto significa que el estrés puede aparecer de diversas maneras, como cambios de humor, mal comportamiento, falta de sueño o concentración, e incluso quejas por dolor de estómago o de cabeza.

El estrés y la ansiedad también pueden provocar hábitos poco saludables, como comer en exceso o consumir sustancias. “Enseñarle a su hijo formas saludables de manejar las emociones desde una edad temprana puede proporcionarle las habilidades que necesitará a medida que crece”, agrega Patel Garg.

La actividad física regular es una forma de aliviar el estrés y promover la salud mental. Descubra por qué, y vea ideas de actividades que reducen el estrés para incorporarlas en la rutina de su familia.

¿Cómo reduce el estrés el ejercicio?

Tanto si es un niño o un adulto, la actividad física puede ser una forma saludable y eficaz de lidiar con el estrés y la ansiedad.

“La actividad física reduce el nivel de hormonas del estrés en el organismo y aumenta las sustancias químicas en el cerebro que mejoran nuestro estado de ánimo y reducen el dolor”, explica Patel Garg. “Se ha demostrado que reduce los síntomas de depresión y ansiedad, a la vez que mejora el bienestar y la calidad de vida”.

La actividad física regular y el ejercicio también pueden:

• Generar confianza y autoestima
• Mejorar la concentración
• Mejorar la calidad del sueño
• Proporcionar interacción social, apoyo y vínculos

Es probable que cualquier tipo de ejercicio reduzca los niveles de estrés, así que busque el que mejor funcione para usted y su familia.

Cinco actividades de alivio del estrés para niños

1. Actividad aeróbica

La actividad aeróbica es una de las mejores maneras de reducir el estrés: puede hacer que la sangre circule mejor, lo que libera sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo. Pruebe uno de estos ejercicios para toda la familia:

• Paseos en bicicleta o monopatín
• Caminatas familiares
• Aro de hula-hula
• Saltar la cuerda
• Natación

Si tiene un horario ajetreado, no se preocupe por reservar intervalos largos para el entrenamiento aeróbico. Los niños necesitan al menos 60 minutos de actividad física por día, pero puede dividir este tiempo en períodos cortos.

Patel Garg también recomienda tratar de intercalar períodos cortos de actividad durante períodos de inactividad. Por ejemplo, puede practicar saltos o saltos de rana durante las pausas comerciales de televisión. Descargue estas tarjetas de ejercicios para obtener más ideas para ponerse en movimiento.

2. Estiramiento

El estiramiento puede ayudarle a reconocer y aliviar la tensión en los músculos. Puede enseñarle a su hijo a detenerse y hacer un estiramiento rápido si comienza a sentir estrés a lo largo del día. El estiramiento también puede ser beneficioso antes de acostarse, ya que les permite a los niños relajarse y prepararse para dormir. Estos son algunos estiramientos para aliviar el estrés que pueden probar juntos:

• Tocar el cielo: párese con los pies separados a la altura de la cadera, levante los brazos por encima de la cabeza y estírese.
• Tocarse los dedos de los pies: mantenga la espalda lo más recta posible, doble la cintura y estírese para intentar tocarse los dedos de los pies.
• Sentarse en V: siéntese en el piso con las piernas hacia afuera a cada lado, estírese para intentar tocarse los dedos de los pies de un lado, repita lo mismo del otro lado y luego estírese hacia el centro. Mantenga la espalda lo más recta posible y mantenga cada posición durante 15 a 30 segundos.
• Mariposa: siéntese en el piso y coloque las plantas de los pies juntas, luego agite las rodillas como una mariposa.
• Estiramiento de cuello: incline la cabeza hacia un lado, dejando que la oreja quede lo más cerca posible del hombro sin empujar la cabeza hacia abajo. Repita del otro lado.
• Estiramiento de muñeca: sostenga el brazo frente a usted con la palma hacia adelante (en posición de “alto”). Luego, use la otra mano para tirar suavemente de la punta de los dedos hacia atrás hasta que sienta un ligero estiramiento en la muñeca. Luego, voltee la palma hacia abajo para que quede hacia usted y tire suavemente de las puntas de los dedos hacia abajo para estirar la parte posterior de la muñeca. Repita del otro lado.

3. Yoga

El yoga es parte ejercicio, parte meditación, por lo que es ideal para despejar la mente y aliviar el estrés. Al igual que el estiramiento, el yoga también puede ser útil antes de acostarse para ayudar a su hijo a relajarse. También puede ser una manera útil de comenzar el día con la mente tranquila.

Esta es una secuencia de posturas de yoga para aliviar el estrés que puede probar con sus hijos. Realice cada movimiento lentamente, uno después del otro para crear un “flujo” de yoga.

• Salto del cisne: párese con las piernas separadas a la altura de la cadera. Extienda ambos brazos hacia los costados y hacia el cielo, sosteniendo la posición durante una respiración. Al mismo tiempo, baje lentamente los brazos y doble la cintura, manteniendo la espalda recta. Estírese hacia el suelo.
• Perro hacia abajo: desde el salto del cisne, coloque las manos en el suelo y camine con los pies hacia atrás hasta que el cuerpo quede en forma de “A”. Mire entre las manos.
• Cobra: desde el perro hacia abajo, baje el cuerpo hasta quedar boca abajo contra el suelo. Coloque las palmas separadas a la distancia de los hombros y empuje el pecho hacia arriba hasta arquear la espalda y sienta que se estiran los músculos del estómago.
• Postura del niño: desde la postura de la cobra, baje sobre el estómago. Empuje hasta quedar sobre las manos y las rodillas, con las rodillas separadas a la distancia de la cadera. Junte los dedos gordos del pie hasta que se toquen y lleve las nalgas a los talones. Baje el estómago entre las rodillas, coloque la frente en el suelo o sobre una mano y estire las manos hacia adelante lo más que pueda. Descanse en esta posición el tiempo que desee y repita la secuencia, si lo desea.

4. Respiración profunda e imágenes guiadas

La respiración profunda es una excelente manera de reducir la frecuencia cardíaca y la concentración cuando se siente abrumado. Hay muchas aplicaciones, libros y videos de YouTube que ofrecen orientación sobre técnicas de respiración. Patel Garg también recomienda visualizar mientras se usan técnicas de respiración para ayudar a mantener a los niños entusiasmados.

“Para enseñarle a su hijo a respirar lenta y profundamente, hágalo practicar oliendo una flor por la nariz”, dice. “Luego, dígale que exhale lentamente imaginando que está soplando una burbuja”.

Los niños también pueden visualizar desechar los sentimientos negativos fingiendo arrugar un papel y tirándolo lo más lejos posible. Ese papel representa todas sus preocupaciones y estrés, y muestra que pueden deshacerse de sus sentimientos negativos.

5. Tiempo al aire libre

Todos somos culpables de pasar demasiado tiempo frente a las pantallas, niños y adultos por igual. Demasiado tiempo frente a la pantalla puede ser sobreestimulante, especialmente para los niños, por lo que puede causar más estrés y ansiedad.

“Los niños pueden usar el tiempo frente a la pantalla para calmarse, lo que continúa el ciclo de sobreestimulación”, dice Patel Garg. “El cerebro necesita un descanso para procesar y reflexionar, pero la cultura de conexión digital de hoy en día no es propicia para esa necesidad”.

En lugar de pasar otra hora viendo televisión o navegando por las redes sociales, Patel Garg recomienda salir tanto como sea posible. Se ha demostrado que el contacto con la naturaleza mejora el estado de ánimo y los sentimientos de bienestar. Explore un nuevo parque o sendero para caminatas o cree una búsqueda del tesoro en su patio trasero. O simplemente den un paseo por el vecindario juntos y háganse tiempo para conectarse.

Reconocer el estrés y modelar formas saludables de sobrellevarlo

Como padres, es importante tener en cuenta que es posible que los niños no siempre reconozcan cuándo se sienten estresados o ansiosos. Enséñeles cómo reconocer estos sentimientos y muéstreles que hay formas saludables de sobrellevarlos.

“Ayude a su hijo a identificar sus sentimientos haciendo observaciones sin prejuicios sobre cómo percibe que se siente”, dice Patel Garg. “Luego, escuche sin juzgar y repita lo que dice en sus propias palabras para asegurarse de que entiende plenamente”.

Por ejemplo, pregúntele a su hijo cómo se siente después del día de escuela. Luego, podría responder: “Parece que te sientes nervioso por tu nuevo horario escolar. ¿Es así?”

Asegúrele a su hijo que sus sentimientos son válidos. También puede modelar habilidades de afrontamiento saludables compartiendo cosas que usted hace para sentirse mejor cuando está nervioso.

Si descubre que su hijo está cada vez más estresado, ansioso o abrumado, no dude en comunicarse con el pediatra o con un experto en salud mental. Pueden ofrecer apoyo y orientación adicionales. Obtenga más información sobre los servicios de salud mental en Children's Health.

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