Aunque beber suficiente agua puede parecer una acción simple, afecta prácticamente a todos los aspectos del rendimiento deportivo.
Mantenerse hidratado aumenta la energía, mejora el movimiento, la recuperación y la agilidad, la termorregulación y ayuda a la claridad mental y la actividad, todo lo cual puede mejorar el rendimiento físico y reducir el riesgo de lesiones.
¿Por qué es importante la hidratación en los deportes?
Casi todas las mediciones de rendimiento —resistencia aeróbica, fuerza, potencia, velocidad, agilidad y tiempo de reacción— disminuyen con tan solo un 2 % de deshidratación. Más información sobre los signos y síntomas de la deshidratación.
Los beneficios de mantenerse hidratado son los siguientes:
- Mejor función muscular. Los músculos hidratados funcionan mejor que los músculos deshidratados.
- Presión arterial regulada. Mantenerse hidratado ayuda a mantener la presión arterial durante el ejercicio para que el corazón no trabaje más para mantener la presión arterial normal.
- Mejor circulación. Mantenerse hidratado también mejora el flujo sanguíneo y la circulación y, por lo tanto, la administración de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Una buena hidratación también ayuda a eliminar los subproductos metabólicos y los residuos de los músculos, al tiempo que reemplaza el agua que se pierde a través del sudor.
¿Cómo puede una hidratación adecuada ayudar a los atletas jóvenes a reducir el riesgo de lesiones?
La deshidratación contribuye a la fatiga muscular, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Mantenerse correctamente hidratado puede ayudar a reducir la fatiga muscular y el riesgo de lesiones.
A medida que los atletas hacen ejercicio, sube la temperatura corporal central. Como respuesta, el cuerpo suda para disipar el exceso de calor y no se sobrecaliente. Mantenerse hidratado reemplaza el agua perdida por la sudoración y es esencial para la termorregulación, puesto que ayuda a prevenir los calambres, el agotamiento por calor y la insolación.
Consumo de agua diario recomendado para atletas
La necesidad de líquido varía según la actividad, la intensidad, las condiciones ambientales, el tamaño corporal del atleta y el estado del entrenamiento. Cuanto más entrenado esté un atleta, más sudará y necesitará más agua.
Para mantener una hidratación óptima durante todo el día, los atletas jóvenes deben beber de ½ a 1 onza de agua por libra de peso corporal. Para mantener el máximo rendimiento durante el ejercicio, minimice la pérdida de peso del agua a no más del 2 % de su peso corporal. Esto significa que un atleta de 100 libras no debe perder más de 2 libras durante un entrenamiento.
Los atletas deben beber mucha agua en las horas previas a la práctica. Continúe tomando de cuatro a seis grandes sorbos de agua cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. Después de hacer ejercicio, beba 24 onzas de agua por cada libra de peso de agua que pierda durante el entrenamiento.
Cálculo de la tasa de sudoración
Conocer la frecuencia del sudor de un atleta es importante a la hora de controlar la hidratación. La tasa de sudoración es la cantidad o tasa a la que suda una persona. Para calcular la frecuencia del sudor, mida el peso antes y después de un entrenamiento. La diferencia en el peso indica lo bien que el atleta se mantiene hidratado y si está dentro de las pautas saludables. La diferencia de peso más cualquier líquido consumido durante el entrenamiento equivale a la tasa de sudoración. Comprender este número guiará la cantidad de líquido necesaria durante los entrenamientos o las prácticas.
Agua o bebida deportiva: ¿qué es lo mejor para los atletas?
Si los atletas jóvenes hacen ejercicio durante una hora o menos, el agua suele ser suficiente para mantenerse hidratado. Las bebidas deportivas pueden recomendarse en ciertas situaciones, como cuando:
- El ejercicio dura más de 1 hora.
- Se practican entrenamientos intensos.
- Se practica o se juega en condiciones ambientales extremas, como calor y humedad altos.
- Se produce sudoración excesiva, es decir, se crea un “suéter pesado”.
En estas situaciones, los expertos recomiendan una bebida deportiva que contenga al menos 110 a 240 mg de sodio por porción de 8 onzas. Esto reemplazará el líquido y los electrolitos perdidos a través del sudor.
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