La comida de un atleta puede marcar la diferencia en lo que respecta a su desempeño el día del partido.
Un cuerpo con el combustible adecuado es capaz de rendir mejor y entrenar más duro, lo que se traduce en resultados más sólidos como una velocidad más rápida, mayor resistencia y más fuerza y potencia.
Al elegir qué comer el día del partido, el objetivo es darle al cuerpo el combustible y la energía que necesita para impulsar el rendimiento. Piense en esto como llenar el depósito de gasolina del cuerpo. Nunca saldría de viaje por carretera con un tanque de gasolina vacío y, de manera similar, no debería comenzar las competiciones con bajo almacenamiento de combustible.
Aprenda a desarrollar un plan de comidas para el día del partido que funcione mejor para usted.
Guía del plan de comidas para el día del partido
- Pruebe su plan de comidas antes del día del partido. Cada atleta es único y tolera los alimentos de forma diferente. Experimente con comidas y aperitivos previos al deporte antes del día del partido para averiguar qué le hace sentirse mejor. El día de la competencia nunca es el momento de probar algo nuevo.
- Sepa qué alimentos debe evitar. Dependiendo de las preferencias de su cuerpo y del tipo de deporte que practique, puede ayudar evitar los alimentos lácteos, ricos en grasas o ricos en fibra durante el día del partido. No hay nada malo en esos nutrientes, pero durante el ejercicio, la sangre se desvía del tracto digestivo a los músculos que trabajan, lo que dificulta la digestión de comidas ricas en fibra y grasas. Esto puede provocar calambres estomacales u otros síntomas gastrointestinales durante el ejercicio.
- La hidratación es clave. La hidratación adecuada antes, durante y después de la competencia es esencial para el éxito. Las investigaciones han demostrado que el rendimiento físico y cognitivo disminuyen con tan solo un 2-3 % de pérdida de peso del agua. La mayoría de las veces, el agua será suficiente para mantenerse hidratado, pero hay ocasiones en las que las bebidas deportivas son beneficiosas. Consulta más consejos de hidratación para atletas.
- Comprenda el papel de los carbohidratos. Los carbohidratos son una fuente de energía esencial para el cerebro, los glóbulos rojos y los músculos durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. Las reservas de carbohidratos del cuerpo son limitadas, por lo que es necesario consumir suficientes carbohidratos diariamente, así como justo antes de hacer ejercicio. Para muchos atletas, una buena recomendación diaria de carbohidratos es de entre 3 y 5 g/kg de peso corporal. Los atletas que entrenan varias veces al día o que participan en actividades de resistencia frecuentes (carrera en campo, natación, etc.) probablemente tendrán que aumentar su ingesta de carbohidratos a al menos entre 5 y 7 g/kg de peso corporal. Para determinar el peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2.
- Comer bien no es solo para el día del partido. Si bien los atletas pueden prestar especial atención a la nutrición justo antes de un gran partido, una dieta saludable y constante es esencial para aprovechar al máximo el entrenamiento durante toda la temporada. Obtenga más información sobre la nutrición deportiva eficaz.
Qué desayunar el día del partido
El desayuno es una oportunidad para empezar bien el día del partido. Un desayuno beneficioso puede incluir:
- Cereales integrales, leche descremada, fresas en rodajas.
- Yogur griego con arándanos y una pizca de granola.
- Huevos, tostada de trigo integral con mantequilla de maní y un batido de frutas.
- Avena coronada con almendras picadas y plátanos en rodajas.
Ideas de comidas antes del juego
Los atletas deben comer una comida equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y frutas o vegetales entre 2 y 3 horas antes del juego. Asegúrese de beber entre 12 y 24 onzas de agua con una comida previa al juego para mantenerse hidratado.
Las comidas previas al juego pueden incluir:
- Sándwich de pollo integral con vegetales.
- Arroz integral, salmón y vegetales asados.
- Wrap integral de pavo con vegetales y humus.
- Pasta integral con salsa, pollo a la parrilla y vegetales.
Refrigerios saludables antes del juego
Los atletas pueden comer un refrigerio ligero entre 30 y 60 minutos antes del partido. Los mejores refrigerios cerca del tiempo de juego son carbohidratos fácilmente digeribles con una pequeña cantidad de proteínas.
Los mejores refrigerios antes del partido incluyen:
- Frutas
- Barra energética casera.
- Tostada de trigo integral con almendra o mantequilla de maní.
- Galletas integrales con queso.
- Humus con galletas integrales.
Cómo alimentarse durante el partido
El factor nutricional más importante durante el ejercicio es mantenerse hidratado. Si hace ejercicio durante más de 60 a 90 minutos, o si el ejercicio es intenso o está en calor extremo, el agua sola puede no ser suficiente para reemplazar los electrolitos, y una bebida deportiva sería lo adecuado. Cuando elija una bebida deportiva, busque productos que contengan al menos entre 110 y 240 mg de sodio por porción de 8 onzas.
Cuando se necesita combustible adicional, especialmente cuando se hace ejercicio durante más de dos horas, los productos que contienen entre 15 y 20 g de carbohidratos por porción de 8 onzas proporcionarán una cantidad óptima de carbohidratos para mantenerlo durante sesiones de entrenamiento largas o muy intensas.
Alimentos después del partido para recargar energías
La nutrición después de la competición es tan importante como recargar energías antes y durante los partidos. Los atletas deben comer un refrigerio saludable que contenga proteínas y carbohidratos dentro de los 30 a 45 minutos después de terminar el ejercicio.
Las opciones saludables de refrigerios después del ejercicio incluyen:
- Batido de frutas con yogur griego.
- Queso cottage con bayas.
- Manzana y queso en hebras.
- Banana con almendra o mantequilla de maní.
- Yogur griego cubierto con granola o fruta.
- Leche de chocolate.
- Barrita de proteínas casera.
De una a tres horas después de un partido, los atletas deben comer una comida equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas, vegetales o frutas. Esto ayuda con la recuperación muscular y repone las reservas de energía después del ejercicio.
Las ideas saludables para una comida después del juego incluyen:
- Chile de pavo con rol de trigo integral.
- Pollo al horno con quinoa y vegetales.
- Sándwich de pavo integral con vegetales.
- Burrito de ternera sobre tortilla de trigo integral.
- Pollo salteado con arroz integral.
- Tostada de trigo integral con huevos y fruta.
Qué comer antes de un torneo
Los atletas que estén por tener un torneo largo, que puede incluir múltiples juegos durante uno o dos días, necesitan que la planificación de comidas sea una prioridad. Llévese muchos refrigerios saludables y equilibrados para consumir entre partidos. Busque una combinación de proteínas, carbohidratos y líquidos para mantener el combustible óptimo.
Tenga en cuenta los siguientes refrigerios entre los partidos del torneo:
- Sándwich de pan integral con mantequilla de maní y jalea.
- Sándwich de pan integral con pavo y queso.
- Pretzels o galletas de grano entero con mantequilla de frutos secos.
- Fruta fresca y charqui de carne de res o pavo.
- Vasos de leche con chocolate o yogur griego.
Obtener más información
Los nutricionistas del Andrews Institute de Children's Health pueden ayudar a los atletas a alcanzar el máximo rendimiento a través de la planificación de comidas antes, durante y después del día del partido, y durante toda la temporada. Obtenga más información sobre nuestra amplia gama de servicios ortopédicos y de rendimiento deportivo disponibles para ayudar a los atletas a mejorar su juego.
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