Dormir lo suficiente es esencial para el crecimiento y permite que el cuerpo se recupere y repare de las actividades del día. Estas funciones del sueño son especialmente importantes para los jóvenes atletas en desarrollo que se esfuerzan físicamente a diario, por lo que una buena noche de descanso puede marcar la diferencia en su éxito atlético.
Conozca algunas de las preguntas más importantes sobre el sueño y su efecto en el rendimiento deportivo, la prevención de lesiones y la recuperación de los atletas jóvenes.
Por qué dormir ayuda a optimizar el rendimiento deportivo
Muchas personas saben que el sueño afecta al cerebro en desarrollo. Pero para un atleta joven de alto rendimiento, dormir lo suficiente es fundamental para su cuerpo en desarrollo. El sueño permite que el cuerpo se recupere y se repare, tanto mental como físicamente.
En las primeras cuatro horas de sueño prevalece la recuperación física, en la que se libera más del 50 % de la hormona del crecimiento diaria, lo que permite al cuerpo repararse, recuperarse y optimizar las adaptaciones de entrenamiento, como el aumento del crecimiento muscular, la fuerza y la potencia. En las últimas cuatro horas de sueño prevalece la fase de recuperación mental, que es importante en el desarrollo de la memoria, el procesamiento y la función cognitiva a corto y largo plazo. Esta fase ayuda a mantener la mente ágil. Al intentar alcanzar el máximo rendimiento, el sueño es un componente fundamental, al igual que la hidratación, el acondicionamiento, la nutrición y la preparación mental.
¿Cómo puede ayudar el hecho de dormir lo suficiente a reducir el riesgo de lesiones en atletas jóvenes?
Asegurarse de que los atletas jóvenes duerman lo suficiente cada día ayuda a reducir el riesgo de lesiones, tanto desde una perspectiva de claridad mental como de la recuperación física. Por ejemplo, un sueño adecuado mejora el tiempo de reacción y la precisión, y reduce los errores mentales. Un sueño reparador también permite que el cuerpo se recupere por completo, se repare y regenere las células después de los entrenamientos: todo esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
¿De qué manera dormir lo suficiente puede beneficiar el rendimiento deportivo de un atleta joven?
Además de los beneficios mentales de un sueño adecuado, los atletas que duermen lo suficiente también verán mejores resultados de su entrenamiento. La falta de sueño, por otro lado, provoca fatiga, lo que causa deterioros en el rendimiento cognitivo y motor, lo que ralentiza el tiempo de reacción. La pérdida de sueño afecta el juicio, la motivación, la concentración, la memoria y el aprendizaje. Si no duerme, el cerebro tiene que esforzarse mucho para consolidar la memoria y absorber nuevos conocimientos.
¿Cuánto sueño necesita un atleta joven?
La mayoría de los padres entienden personalmente el valor de una buena noche de sueño. Pero puede que no siempre sea fácil inculcar ese valor en un atleta adolescente. A menudo, los adolescentes intentan equilibrar las tareas escolares, el atletismo y otros compromisos, por lo que dormir puede quedar en segundo plano. Para su atleta adolescente, considere las siguientes recomendaciones:
- Los niños de entre 6 y 12 años necesitan dormir entre 9 y 12 horas todos los días.
- Los adolescentes de entre 13 y 18 años necesitan dormir por lo menos de 8 a 10 horas por día.
Estas necesidades de sueño se pueden satisfacer mediante una combinación de sueño nocturno y siestas a mitad del día.
¿Afecta el ejercicio al sueño?
Hacer ejercicio de cuatro a cinco horas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio justo antes de acostarse puede ser perjudicial, ya que la frecuencia cardíaca, el metabolismo y los niveles circulantes de adrenalina del cuerpo permanecen elevados durante varias horas después del entrenamiento. Esto puede evitar que el atleta se duerma.
Cómo desarrollar mejores hábitos del sueño
Los siguientes consejos pueden ayudar a los atletas jóvenes a dormir mejor por la noche:
- Mantenga una rutina nocturna regular. Vaya a la cama y despiértese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y durante los descansos escolares.
- Apague las pantallas por la noche. Evite la luz azul de tabletas, pantallas de televisión, computadoras y teléfonos móviles durante 1.5 horas antes de acostarse. La luz azul de estas pantallas inhibe la liberación de melatonina, una hormona producida en el cerebro que le dice al cerebro y al cuerpo que inicien el sueño.
- Evite la cafeína.
- Haga ejercicio a última hora de la tarde o a primera hora de la noche. Hacer ejercicio de cuatro a cinco horas antes de acostarse es ideal para un buen sueño.
- Mantenga el ambiente fresco. Baje el termostato de la habitación del atleta a 65 a 67 °F y considere colocar las cortinas opacas para mantener el dormitorio fresco y oscuro.
- Tómese tiempo para relajarse. Tomar un baño caliente de 20 minutos y luego dormir en una habitación fría y oscura puede ayudar al cerebro a liberar melatonina.
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