Muchos niños y adolescentes asocian el inicio de las vacaciones de verano con la libertad: se acabaron las tareas escolares, los timbres y los horarios. Pero para muchas familias, esa libertad también conlleva una pérdida de estructura. Los objetivos de un estilo de vida saludable se olvidan fácilmente, ya que los niños duermen hasta tarde, comen todo el día y redescubren la televisión diurna.
Mikie Rangel, nutricionista clínica de Children's Health℠, comparte consejos sobre alimentación saludable para ayudar a los padres a planificar una dieta de verano saludable para la familia.
1. Mantener una rutina diaria de comidas
Si bien puede haber más flexibilidad en los meses de verano, aliente a los niños a comer 3 comidas y de 1 a 3 refrigerios pequeños y saludables por día. Aunque los niños duerman hasta más tarde, asegúrese de que su primera comida sea como máximo una hora después de despertarse. Deben comer otra comida de 4 a 5 horas después y la última comida al cabo de otras 4 a 5 horas.
Prepare comidas familiares con un plato saludable en mente. La mitad del plato debe ser de frutas y vegetales y la otra mitad, de proteínas y granos. Los refrigerios deben comerse entre comidas, al menos 1 o 2 horas antes de servir la siguiente comida, si el niño tiene hambre. También deben incluir frutas o vegetales y otro grupo de alimentos. Hacerlo puede ayudar a los objetivos de alimentación saludable de su familia durante todo el verano y más allá.
2. Combatir la comida sin sentido
Los niños comen por muchas razones que tienen muy poco que ver con el hambre física. La sed, el aburrimiento y diversas emociones pueden provocar una visita al refrigerador cuando nuestro cuerpo no necesita energía. Los niños que pasan días en casa sin un horario normal a menudo buscan refrigerios, independientemente del apetito real.
Para combatir la alimentación sin sentido, asegúrese de que el niño se mantenga hidratado; de 6 a 10 tazas de agua por día es el objetivo en general, pero los niños pueden necesitar aún más en climas calurosos. Con porciones razonables en las comidas, un niño puede tener hambre 2 o 3 horas después de comer. Un pequeño refrigerio puede mantenerlos satisfechos hasta la siguiente comida. Sin embargo, si la siguiente comida se servirá en el plazo de una hora, limite el refrigerio a un pequeño trozo de fruta o vegetal para asegurarse de que su apetito sea apropiado cuando sea el momento de comer.
Si cree que su hijo busca un refrigerio menos de 2 horas después de su última comida, piense qué más podría necesitar. Un vaso de agua y una actividad interesante pueden ser suficientes para distraerlo de la cocina.
3. Mantener solo opciones saludables en casa
Todo en su casa debe ser algo que al niño lo emocione comer o beber. Si la despensa está llena de patatas fritas y dulces, no se sorprenda si los toma y la fruta fresca se echa a perder. Si solo hay opciones de alimentos saludables, su hijo siempre tomará la decisión correcta para una alimentación saludable en verano.
Abastezca su despensa con opciones de refrigerios saludables, como:
- Atún enlatado
- Cereales bajos en azúcar
- Mantequilla de maní natural
- Salsa de manzana sin endulzar
- Pan integral y galletas saladas
Algunos de los mejores alimentos para comer en verano son productos frescos y crujientes. Haga que sus hijos participen en la selección, el lavado y la preparación de vegetales, para que puedan ver lo que estará disponible para el refrigerio y se emocionen con las opciones. Estas son algunas ideas para ayudar a sus hijos a tomar decisiones saludables en estas vacaciones de verano:
- Las manzanas y naranjas duran mucho tiempo y se pueden mantener a temperatura ambiente.
- Las uvas, las bayas y el melón o la piña en rodajas proporcionan el dulzor que los niños adoran y los hidrata, que es importante durante el verano.
- Mantenga las frutas y vegetales a la altura de los ojos en la mesa de la cocina o en la parte delantera del refrigerador.
- Prepare a sus hijos dedicando unos minutos a preparar los vegetales para el refrigerio.
- Lave y corte en rodajas el apio, los pepinos, las zanahorias, los pimientos morrones, la jícama y el brócoli y, a continuación, guárdelos en recipientes transparentes en el refrigerador para que siempre haya una opción saludable que sea de fácil acceso.
Combine una fruta o una verdura con un bocadillo rico en proteínas para disfrutar de un refrigerio fácil y delicioso entre comidas. Las mejores opciones incluyen:
- Yogur
- Queso en tiras
- Humus
- Frutos secos sin sal
- Huevos hervidos
Y, como siempre, el agua y la leche son las únicas bebidas que deben estar fácilmente disponibles. Los batidos y los jugos de frutas naturales también son buenas opciones.
Con opciones saludables a mano y un poco de planificación de las comidas, su familia estará bien encaminada para un verano exitoso y saludable.
Mantener un estilo de vida saludable puede ser difícil para las familias en cualquier momento, pero el verano suele ser aún más difícil. Un nutricionista de Children's Health comparte 3 consejos fáciles para los padres.
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