La base para cualquier hábito de un estilo de vida saludable es la planificación. Dedicar unos minutos cada fin de semana a planificar comidas y aperitivos para la semana siguiente le ahorrará tiempo y dinero, y le evitará tener que ir a último momento al supermercado o hacer filas con el auto.
Pero en algún momento, hasta los padres mejor intencionados terminarán con niños hambrientos y sin planes a la hora de la cena. Mikie Rangel, nutricionista clínica de Children's Health℠, dice que una despensa bien surtida y algunas recetas rápidas y saludables en la manga pueden mantener a la familia bien encaminada. Comparte algunos básicos imprescindibles para sumar a su despensa y disfrutar de comidas rápidas y saludables.
Abastezca su despensa
Planifique las proteínas: Las proteínas suelen ser la base de la comida y tener acceso a fuentes sencillas puede hacer que la cena se ponga en marcha. El atún enlatado, los frijoles y las lentejas secas son fuentes no perecederas de proteínas magras que aportan satisfacción a las comidas.
Agregue cereales integrales: La pasta integral, el arroz integral y la quinoa son granos de cocción rápida que añaden fibra y sirven como base para todo tipo de cocina. Los cereales secos son un desayuno o un refrigerio fácil; busque menos de 10 gramos de azúcar y al menos 3 gramos de fibra para maximizar el impacto nutricional de este alimento apto para niños.
Incluya frutas y vegetales: Es importante incorporar frutas y vegetales en cada comida y tentempié. No solo tienen vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también están repletos de fibra para aumentar esa sensación de plenitud. La compota de manzana sin endulzar y las frutas enlatadas sin azúcar agregado (busque las que están envasadas en agua o jugos de frutas naturales) son refrigerios dulces que no se echan a perder. Asegúrese de que la despensa esté abastecida con vegetales enlatados con bajo contenido de sodio o sin sal agregada. Los tomates en cubos, el maíz y los guisantes pueden servirse solos como acompañamiento o agregarse a las recetas para mejorar la alimentación.
Deles sabor a los alimentos: No permita que fácil sea igual a insulso. Especias como el ajo, el comino, la salvia, la pimienta de limón, la albahaca y el orégano aportan sabor y antioxidantes a las comidas. La mostaza picante, el vinagre, la salsa de soja baja en sodio y el jugo de limón mejoran las recetas con sus sabores únicos. Las cebollas son un excelente producto agrícola que puede durar mucho tiempo en la encimera de la cocina y agregar un toque a las comidas de último minuto.
No olvide el congelador: Piense en el congelador como una despensa fría, ya que los artículos pueden permanecer frescos durante meses mientras están congelados. Las frutas y los vegetales congelados son igual de nutritivos que los frescos sin la frustración de que se echen a perder. Busque bayas congeladas, melocotón y mango, así como brócoli, coliflor, espinacas y guisantes para preparar una comida de último momento. No subestime la practicidad de una bolsa de pechugas de pollo congeladas o filetes de tilapia. Pueden descongelarse rápidamente y acompañar cualquier sabor para agregar variedad a su rutina habitual.
Opciones saludables de refrigerios y comidas
¿Necesita inspiración? Rangel comparte algunas opciones de relleno para comidas y refrigerios saludables.
- Aunque son perecederos, los huevos y el yogur natural son buenos básicos para tener a mano como un tentempié o un refuerzo de proteínas en casi cualquier receta.
- Para el almuerzo, considere una ensalada de atún saludable. Combine el atún enlatado con yogur griego y un poco de sal y pimienta para untar un poco de proteínas en pan integral o galletas saladas. Para agregarle valor nutritivo, vaya a la despensa o al congelador y sume maíz o guisantes, puntos extra por huevos hervidos picados, apio o pepino cuando los tenga a mano.
- Los vegetales congelados pueden cocinarse al vapor en el microondas y combinarse con frijoles enteros y tomates enlatados, y agregarse a una cantidad de comidas:
- Combínelo con huevos revueltos y un poco de queso para disfrutar de un desayuno saludable.
- Agréguelo a la pasta de trigo integral con pimienta de limón y aceite de oliva para lograr una comida italiana ligera, pero abundante.
- Mezcle vegetales al vapor con arroz integral y salsa de soja en una sartén para obtener una versión casera del arroz “frito”.
- Mezcle un chile suave con la mayoría de los alimentos enlatados. Saltee una cebolla picada con un poco de aceite de oliva, agregue una lata de tomates en cubos, frijoles rojos, frijoles de chile, frijoles negros, maíz y sopa de tomate baja en sodio. Sazone a gusto con chile en polvo, comino, ajo, pimienta de cayena, sal y pimienta. Cocine a fuego lento hasta que se caliente por completo y luego disfrute.
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