Alimente a su joven deportista: ideas nutritivas para el almuerzo

Durante el año escolar, los jóvenes deportistas están más ocupados que nunca, haciendo malabares entre las tareas escolares junto y la práctica y, en muchos casos, múltiples sesiones de entrenamiento por día. Una nutrición adecuada es clave para que los estudiantes se mantengan sanos y satisfagan las demandas de su día.

Mantenerse con la energía óptima durante todo el día puede ayudar a los deportistas estudiantes a preparar mejor su mente y cuerpo para afrontar una mayor carga de estrés. Puede ayudar al niño a prepararse para días largos asegurándose de que tenga muchos alimentos saludables y refrigerios en la mochila.

A continuación, encontrará algunos consejos para preparar refrigerios y almuerzos saludables para nutrir el estilo de vida de alto rendimiento de su hijo.

Prepare un almuerzo equilibrado al incluir todos los grupos de alimentos: carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables, frutas y vegetales. Estas son algunas ideas saludables:

• Sándwich de atún hecho con mostaza, pepinillos y mayonesa de aceite de oliva sobre pan 100 % trigo integral con zanahorias baby y una manzana como acompañamiento

• Sándwich de mantequilla de maní y jalea sobre pan 100 % integral con un plátano y tomates cherry como acompañamiento

• Pollo a la parrilla o rol de pavo con espinaca, tomate, aguacate y mostaza en una tortilla 100 % trigo integral con uvas frescas y rodajas de pepino como acompañamiento

• galletas 100 % integrales, huevo hervido, pavo, frutos secos, humus, rodajas de vegetales y bayas frescas

• Ensalada de vegetales de hojas verdes con vegetales frescos en rodajas, aguacate, frijoles negros y pollo asado sobrante con aderezo de vinagreta y naranja como acompañamiento

• Yogur griego con bayas frescas y granola, y una guarnición de vegetales crudos en rodajas y humus

• Elija bebidas como agua embotellada, agua de coco sin endulzante, leche descremada, leche con chocolate o leche de soja

Coloque los almuerzos en una caja de almuerzo aislada con una bolsa de hielo para evitar que los alimentos se echen a perder y las enfermedades transmitidas por los alimentos.

Evite enviar bebidas azucaradas como refrescos, té dulce, limonada, bebidas energéticas, jugo de frutas o bebidas deportivas, ya que aportan principalmente calorías de azúcar sin mucha otra nutrición (a menos que las bebidas deportivas se utilicen para alimentar prácticas prolongadas que duren más de una hora).

No incluya refrigerios procesados ni comida chatarra y postres como papas fritas, galletas, refrigerios de frutas, caramelos y productos horneados envasados.

En cambio, intente incluir algunas de las siguientes alternativas más saludables:

• Fruta fresca

• Galletas integrales

• Batata al horno, frijoles negros, col rizada o “chips” de remolacha

• Vasos de guacamole de una sola porción con “chips” de rábano cortado en rodajas

• Vasos de humus de una sola porción con vegetales crudos, pretzels o galletas integrales

• Cajas de pasas y otras frutas secas

• Carne de res o pavo en porciones individuales

• Paquetes de frutos secos variados de una sola porción

• Recipientes de yogur griego de una sola porción

• Rodajas de manzana o plátano con envases o vasos de mantequilla de cacahuate de una sola porción

• Vasos o bolsas para exprimir de puré de manzana

• Barritas proteicas o de granola integral

• Barritas proteicas o energéticas caseras

Guarde en la mochila y el casillero de su hijo refrigerios saludables y no perecederos, como variedad de frutos secos, frutas secas, bolsas de puré de manzana y carne de res o de pavo seca. Asegúrese de que el deportista lleve también una botella de agua recargable.

Para los deportistas que pesan más de 100 libras, tenga disponibles porciones individuales de proteínas en polvo o batidos que contengan entre 15 y 25 gramos de proteínas para una nutrición de recuperación después del ejercicio. Al seleccionar una proteína en polvo, verifique el recipiente para asegurarse de que se ha realizado una prueba y verificación independiente de que no contiene sustancias prohibidas. Busque el símbolo de NSF (National Sport Foundation) Certified for Sport en la etiqueta del producto.

Los deportistas más jóvenes o más pequeños pueden usar de 8 a 12 onzas de leche con chocolate baja en grasa larga vida de una sola porción para la nutrición de recuperación después del ejercicio.

Si un joven deportista practica intensamente más de una hora o practica al aire libre con mucho calor y humedad, empaque una bebida deportiva que contenga al menos 110 a 240 miligramos de sodio y 15 a 20 gramos de carbohidratos por porción de 8 onzas.

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