Comer saludable durante el verano puede ser un desafío. Los niños no asisten a la escuela y se interrumpen las rutinas de muchas familias. Si bien todas las actividades de verano hacen que los días sean divertidos, también pueden dificultar mantener hábitos alimenticios saludables.
“Durante el verano, las familias pasan más tiempo al aire libre, se reúnen con amigos y familiares, asisten a barbacoas y eventos en el patio trasero para sus hijos, y viajan”, dice Otoniel Santiago, nutricionista clínico del programa Get Up & Go de Children's Health℠. “Puede ser un momento estresante para tomar decisiones saludables porque las opciones pueden ser limitadas y la motivación es baja”.
Vea maneras de elegir alimentos nutritivos y refrescantes para sus hijos de modo que comer sano sea más fácil durante el verano.
Cinco consejos para comidas de verano saludables para niños
- Mantenga los alimentos frescos. Puede ser fácil recurrir a alimentos preenvasados cuando se busca una comida o un refrigerio rápido, pero los alimentos procesados a menudo contienen sodio, azúcar y grasa añadidos. El verano es un buen momento para aprovechar todas las frutas y verduras de temporada.
- Tenga solo opciones saludables en casa. Si guarda galletas y papas fritas en la despensa, es probable que las frutas y verduras se echen a perder. Llene su despensa con opciones más saludables, como atún enlatado, galletas integrales y compota de manzana sin endulzar. Prepare frutas y verduras para un refrigerio fácil y tenga a mano quesos, huevos hervidos y fiambres.
- Ofrezca un equilibrio de alimentos ricos en nutrientes. Ofrezca a sus hijos una variedad de alimentos y asegúrese de ofrecerles una dieta equilibrada con frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos en las comidas. “Céntrese en los alimentos que proporcionan las vitaminas y nutrientes que promueven la salud y el crecimiento de su hijo”, dice Santiago. Intente incluir una fuente saludable de proteínas (vegetales o animales) en cada comida y refrigerio.
- Aproveche la temporada de parrilla. El verano es un buen momento para asar carnes y verduras magras, y así disfrutar de sabores frescos y deliciosos. Use la parrilla los fines de semana y guarde las sobras para disfrutar durante la semana.
- Encuentre sustitutos más saludables para satisfacer los antojos. Intente usar sustitutos más saludables para algunos de los alimentos favoritos de su familia. Reemplace las papas fritas por papas horneadas o manzanas crujientes en rodajas, o cambie el helado rico en grasas por yogur helado. Céntrese en reemplazar los alimentos envasados con alto contenido de azúcar y grasa por productos que contengan menos azúcar y grasa.
Haga que sus hijos participen en la preparación de la comida
Durante el verano, reserve tiempo para involucrar a sus hijos en la preparación de sus comidas y refrigerios. Involucrar a los niños en la preparación de las comidas tiene muchos beneficios:
- Su hijo aprenderá cómo manejar los electrodomésticos y utensilios de cocina.
- Cuando crezca, su hijo podrá ser independiente en la cocina y ayudar a preparar sus propias comidas, lo que aumenta su confianza.
- Su hijo aprenderá sobre alimentos saludables y sus beneficios.
Ideas de almuerzos de verano para niños
Involucre a sus hijos en la planificación de las comidas y la compra de comestibles. Juntos, pueden intercambiar ideas sobre algunas opciones de almuerzos saludables para la semana. Estas son algunas ideas para almuerzos de verano:
- Batido de zanahoria. Agregue zanahorias en cubos, leche de almendras, canela, nuez moscada, yogur helado de vainilla y almendras a la licuadora. Mezcle y sirva con galletas integrales.
- Sándwich clásico de mantequilla de maní y mermelada. Con este clásico favorito de los niños no puede equivocarse. Prepare mantequilla de maní (o mantequilla de cualquier fruto seco, como mantequilla de anacardos o almendras) y mermelada sobre pan integral y sírvalo con una banana, algunas zanahorias pequeñas u otras frutas o verduras favoritas. Intente buscar mermeladas y conservas sin azúcar agregada.
- Burrito con pepinillos. Enrolle un par de rodajas de la combinación favorita de fiambres de sus hijos (jamón, pollo, pastrami o pavo) alrededor de un pepinillo y sirva con chips de manzana o chips horneados.
- Sándwich de ensalada de atún. Agregue apio a la ensalada de atún para darle un toque crujiente o agregue hojas verdes al sándwich para que sea más nutritivo. Sirva sobre pan integral con un acompañamiento de uvas o una naranja.
- Waffles de queso a la plancha. Cambie el sándwich de queso asado habitual usando waffles en lugar de pan. Cocine en una wafflera o en una sartén en la cocina. Y además, puede agregar cualquier vegetal, como espinaca o albahaca, ¡y los niños ni siquiera se darán cuenta!
Cuatro ensaladas de verano aptas para niños
Cuando piensa en comidas que a los niños les encantarán, las ensaladas pueden no ser lo primero que se le ocurra. Pero las ensaladas son una opción refrescante durante el calor del verano. Estas son algunas formas de ser creativo con las ensaladas para los niños:
- Ensalada picada. Prepare una ensalada con lechuga romana rallada, maíz dulce, tomates cherry cortados en dados, pepino cortado en dados, aguacate cortado en dados, tocino desmenuzado y pollo cortado en dados. Cúbrala con una pequeña porción de aderezo de crema o vinagreta de limón. En la tienda, busque aderezos sin azúcar añadida o con muy poca azúcar. O mejor aún, prepare su propio aderezo.
- Ensaladas de tacos. Mezcle frijoles negros o pintos, maíz dulce, papas asadas, tomate cortado en dados, aguacate cortado en dados, queso rallado, crema agria y pollo o carne de res sobre lechuga cortada. Puede agregarle salsa o guacamole. Puede preparar un guacamole casero sencillo combinando aguacates machacados, cebolla morada finamente picada, sal de ajo, cilantro y jugo de lima.
- Ensalada de pasta. Mezcle la pasta con pollo en cubos, salami en cubos, guisantes, aceitunas en cubos, tomates en cubos, pepino en cubos, lechuga romana picada, queso de cabra o feta desmenuzado, queso mozzarella en cubos y huevo duro. Agregue aderezo italiano, si lo desea.
- Ensalada de frutas. Estas son las más fáciles de preparar: solo tiene que cortar las frutas favoritas de su familia o cualquier fruta que tenga a mano. Puede agregar un aderezo, como una lima exprimida, tayín o un poco de sal.
Ideas de refrigerios de verano para niños
A los niños les encantan los refrigerios. Es importante asegurarse de que, al igual que las comidas, los refrigerios sean sanos y equilibrados. También es importante limitar los refrigerios durante todo el día y mantener los horarios normales de las comidas, incluso durante las vacaciones de verano. Estas son algunas ideas de refrigerios de verano saludables para niños:
- Kebab de frutas y queso. Elija la fruta favorita de sus hijos, córtela en cubos y agregue su queso preferido para hacer un divertido kebab.
- Dip de yogur con mantequilla de maní. Mezcle mantequilla de maní natural con yogur griego de vainilla y sirva con las frutas favoritas de sus hijos, como arándanos o fresas.
- Paletas de sandía. Corte la sandía en rodajas triangulares, inserte un palillo en un lado y sirva como paletas. Puede agregar frutos secos para acompañar.
- Burritos de vegetales. Agregue queso crema y verduras coloridas en rodajas finas, como pimientos rojos, amarillos y verdes, a un burrito. Puede agregar otras verduras, como col, maíz, guisantes, aguacate y calabaza. Elija verduras de diferentes colores para crear un arcoíris.
- Yogur griego de vainilla con bayas. También puede agregar cualquier fruto seco, como almendras o anacardos, o granola baja en azúcar para obtener una textura crujiente.
- Hummus y verduras o galletas saladas. Combine el hummus con verduras como zanahorias, brócoli o apio, o galletas integrales.
Vea más ideas para refrigerios rápidos y saludables para niños.
La importancia de mantenerse hidratado durante el verano
Con el aumento de las temperaturas, es importante centrarse en una hidratación adecuada, especialmente cuando se pasa tiempo al aire libre. Esto ayuda a prevenir la deshidratación y las enfermedades relacionadas con el calor. Además, beber suficiente agua puede ayudar a evitar comer en exceso.
“Puede confundirse el hambre con la sed”, dice Santiago. “Tanto la sed como el hambre comparten señales similares como la fatiga, la lentitud, el dolor de cabeza y los cambios de humor”.
Estos son algunos consejos para ayudar a sus hijos a mantenerse hidratados:
- Beber agua a primera hora de la mañana. Después de una noche de sueño, el organismo está ligeramente deshidratado. Santiago dice: “Como regla general, haga que sus hijos beban de 16 a 20 onzas de agua al despertarse para que se rehidraten”.
- Elegir el agua como primera opción. Si su hijo dice que tiene sed después de una actividad, ofrézcale agua antes que cualquier otra bebida. Tenga a mano bebidas con electrolitos y con bajo contenido de azúcar o sin azúcar para evitar los calambres musculares. Evite las bebidas azucaradas, como jugos o refrescos.
- Aumentar el consumo de agua en familia. Desafíe a todos los miembros de su familia a mantenerse hidratados. Asegúrese de que todos tengan su propia botella de agua portátil para que puedan registrar cuánto beben y acceder al agua en cualquier momento.
- Elegir alimentos hidratantes. Además de beber agua, puede concentrarse en alimentos llenos de agua, como sandía, fresas, pepino y apio.
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