Los hábitos saludables para el corazón son importantes para niños y adultos de todas las edades. Ayudan a prevenir enfermedades y a asegurarse de que los niños se sientan lo mejor posible. La clave de estos hábitos es establecer y mantener patrones de alimentación saludables a una edad temprana.
“Incorporar hábitos alimentarios saludables para el corazón y un estilo de vida activo a una edad temprana es esencial para promover la salud general, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y satisfacer las necesidades de nutrientes”, dice Sarah Dundas, nutricionista registrada de Children's Health℠. “Al establecer una alimentación saludable durante la infancia, podemos reducir el riesgo de que los niños tengan sobrepeso u obesidad y disminuir el colesterol, que son factores que contribuyen a la enfermedad cardiovascular más adelante en la vida”.
Según las pautas nutricionales de 2020, aproximadamente el 40 % de los niños y adolescentes tienen sobrepeso u obesidad, y la tasa de obesidad aumenta durante la infancia y la adolescencia. Además, el 7 % de los niños y adolescentes tienen colesterol total alto (más de 200 mg/dl) y casi el 4 % de los adolescentes tienen hipertensión.
“Una dieta saludable para el corazón, junto con ejercicio regular, promueven la salud cardíaca a largo plazo. Los beneficios a corto plazo incluyen una mejora en la actitud y el nivel de energía”, dice la Dra. Shannon Blalock, cardióloga de Pediatric Heart Specialists, un socio de la red de atención de Children's Health℠.
¿Cuáles son los alimentos saludables para el corazón para los niños?
Los alimentos que favorecen la salud cardíaca suelen ser similares para niños y adultos. Estos tipos de alimentos incluyen:
- Verduras como brócoli o espinaca: si come fuera, considere las verduras como un acompañamiento saludable en lugar de las papas fritas. Si utiliza verduras enlatadas, enjuáguelas para reducir el sodio.
- Frutas como manzanas, peras o duraznos enlatados en agua: evite las frutas enlatadas envasadas en jarabe pesado y limite la ingesta de jugo.
- Cereales integrales, entre ellos, arroz integral y avena.
- Productos lácteos descremados o bajos en grasa, como yogur griego y queso cottage.
- Proteínas como pescado, frijoles y lentejas: retire la piel del pollo y otras carnes antes de comer.
Cuando prepare alimentos, evite las grasas sólidas como la mantequilla o la manteca de cerdo durante la preparación, y limite el uso de salsas ricas en calorías o a base de crema. Además, considere métodos de cocción más saludables como asar, hornear, escalfar, saltear, cocinar al vapor y a la parrilla.
También puede limitar los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio. Guarde estos alimentos para ocasiones especiales o para darse un gusto.
Cómo generar hábitos alimentarios saludables para el corazón en los niños
La forma en que su hijo come puede ser tan importante como lo que come, y esos hábitos comienzan temprano. Dundas sugiere comer en familia con la mayor frecuencia posible a la hora de las comidas para promover la interacción social y demostrar comportamientos alimentarios adecuados para sus hijos.
Cuando presente nuevos alimentos a bebés y niños pequeños, anímelos a probar una variedad de alimentos de todos los grupos. “Cuando los sabores, los colores y las texturas son nuevos, los niños pueden necesitar hasta 10 intentos para aceptar una nueva comida”, explica Dundas. “Aunque sabemos que la ‘dieta de los niños pequeños’ puede ser limitada, siempre podemos hacer nuestra parte como padres para fomentar la aceptación de nuevos alimentos saludables”.
Al preparar el plato del niño, use la mitad del espacio del plato para frutas y verduras y deje el resto para cereales y proteínas. Si el niño le pide servirse otra vez, comience con otra porción de verduras. Para obtener más información sobre cómo armar un plato, visite MyPlate.gov.
Dundas y la Dra. Blalock también recomiendan enseñarles a los niños lo que significa estar lleno. “Los padres pueden incorporar la alimentación interactiva a partir de los seis meses”, dice Dundas. “Este estilo de alimentación enseña a los niños a responder a las señales de hambre o saciedad”.
“Es muy importante no entrenar a los niños para que coman en exceso”, explica la Dra. Blalock. “Enséñeles a escuchar las señales del cuerpo y del hambre y a escuchar cuando se sientan llenos. Pídales que controlen su cuerpo mientras comen”.
¿Cómo pueden los padres fomentar la salud cardíaca de sus hijos?
Como padre o madre, puede desempeñar un papel importante en la creación de comportamientos saludables que apoyen a su hijo de por vida. Puede comenzar por dar un buen ejemplo a su familia, incluyendo una dieta saludable para el corazón y hacer ejercicio regularmente. Otros consejos incluyen:
- Tomar decisiones saludables para el corazón en el supermercado y tener refrigerios saludables en casa
- Enseñar a otros cuidadores sobre las opciones de alimentos saludables para el corazón
- Tener horarios de comida específicos y fomentar tamaños de porciones apropiados para la edad
- Limitar los refrigerios durante el tiempo libre o frente a pantallas
- Hacer participar a los niños en la planificación de las comidas
- Incluir verduras en al menos dos de tres comidas
“Lo saludable no tiene por qué ser complicado”, dice la Dra. Blalock. “Haga participar al niño en la elección de actividades y comidas. Pruebe dar paseos, practicar un nuevo deporte o cocinar una receta saludable juntos. Y, sobre todo, trate de que sea divertido”.
¿Cuáles son algunas ideas de refrigerios y comidas saludables para el corazón para los niños?
Cuando se trata de comidas saludables para el corazón que toda la familia puede disfrutar, las pautas nutricionales para los estadounidenses de 2020 ofrecen ideas de comidas, que incluyen:
- Avena con banana y nueces de un día para otro: mezcle la avena cruda, el yogur griego natural bajo en grasa, la leche baja en grasa y la mitad de una banana y refrigérelo durante la noche. Cubra con nueces picadas y miel.
- Cuenco de burrito de pollo: coloque arroz integral, lechuga, frijoles negros bajos en sodio, pollo a la parrilla, verduras a la parrilla, aguacate, salsa fresca, queso bajo en grasa y jalapeños en un bol.
- Tilapia asada al horno y verduras con pasta: añada la tilapia cocida, el brócoli, las zanahorias y la calabaza de verano a la pasta cocida. Añada una cucharada de aceite de ajo y hierbas y mezcle.
Para refrigerios saludables después de la escuela, también podría considerar lo siguiente:
- Brochetas de frutas con lite Cool Whip
- Uvas o bayas congeladas
- Rodajas de manzana con mantequilla de maní
- Verduras crudas sumergidas en aderezo ranchero bajo en grasa o hummus
- Mezcla de cereales y granola con Cheerios, almendras y frutos secos
- Encurtidos envueltos en queso crema bajo en grasa y fiambre recién cortado
- Queso rallado acompañado de fruta entera o enlatada
- Tostada integral con aguacate pisado
- Arroz cheddar blanco y mazorcas de maíz o palomitas de maíz bajas en grasa
- Edamame al vapor con aderezo picante
- Tazón caprese con tomates uva, mozzarella, pepino picado y un toque de aceite de oliva
- Huevo duro con aguacate
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