Alrededor del momento en que comienza la participación en deportes de equipo, y especialmente durante los años de escuela media y secundaria, muchos jóvenes atletas comienzan a preguntarse si deberían comenzar a levantar pesas.
Según Jacob Rivera, CSCS, USAW, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento de Children's Health℠ Andrews Institute Sports Performance con tecnología EXOS, la clave para levantar peso de manera segura es trabajar con un profesional con experiencia y comenzar con lo básico.
“Los atletas, padres y entrenadores deben cambiar su enfoque del levantamiento de pesas a un programa de entrenamiento de fuerza más completo”, explica Rivera. “Los atletas también necesitan un profesional experimentado y certificado que los guíe en la sala de pesas para ayudarlos a alcanzar sus objetivos de manera segura”.
¿Qué edad es segura para levantar pesas?
Los atletas jóvenes pueden comenzar un programa de entrenamiento de fuerza aproximadamente al mismo tiempo que comienzan a practicar deportes organizados, a partir de los 7 u 8 años, si expresan interés y son lo suficientemente maduros como para seguir las indicaciones. A esta edad o para cualquier principiante, el entrenamiento de fuerza consiste en sentar bases, no solo en levantar pesas.
“A cualquier edad que un atleta comience el entrenamiento de fuerza, el énfasis está en lo básico”, explica Rivera. “No se trata de entrar en la sala de pesas y ver cuánto peso puede levantar. Se trata de aprender el movimiento y la técnica adecuados para que los atletas puedan desarrollar de forma segura las habilidades, la fuerza y la potencia para sus deportes”.
Cómo empezar el entrenamiento de fuerza
Los atletas deben comenzar un programa de entrenamiento de fuerza usando su propio peso corporal para la resistencia y la fuerza antes de pasar a las pesas. Rivera y su equipo comienzan a trabajar con los atletas repasando la posición y las técnicas adecuadas para ejercicios como estocadas, sentadillas, flexiones de brazos, flexiones en barra y planchas. Introducen bandas de resistencia, cordones elásticos y pelotas de ejercicio.
Cuando los atletas empiezan la escuela media o secundaria (aproximadamente a los 14 años), el enfoque puede comenzar a pasar de la técnica y el movimiento a desarrollar fuerza con un programa de levantamiento de pesas. Para evitar lesiones durante el levantamiento de pesas, Rivera recomienda que los atletas cuenten con la orientación de profesionales de entrenamiento de fuerza que tengan experiencia directa y educación relacionada con el entrenamiento deportivo, lo que incluye:
- Antecedentes educativos en áreas relevantes, como ciencia del ejercicio, medicina deportiva, kinesiología o fisiología del ejercicio
- Entrenadores con experiencia con atletas jóvenes, teniendo en cuenta que los jóvenes no son adultos en miniatura y necesitan un entrenador que comprenda el desarrollo y los objetivos de los jóvenes.
- Certificación de alta calidad, como la de la NSCA (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento), la de CSCS (especialista certificado en fuerza y acondicionamiento) o de PES (especialista en mejora del rendimiento) de la NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva)
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
Cuando se hace de forma segura, el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para atletas de todas las edades, entre ellos:
- Mejorar la confianza, dentro y fuera del campo
- Promover un peso saludable
- Reducir el riesgo de lesiones
- Fortalecer los huesos
Otro beneficio clave del entrenamiento de fuerza es que promueve la conciencia corporal y los movimientos que muchos niños están perdiendo.
“El tiempo de juego no estructurado, cuando los niños están afuera, corriendo, saltando, trepando y balanceándose, promueve importantes habilidades de fuerza corporal y movimiento”, explica Rivera. “Si los niños realizan la mayor parte de su actividad física a través de deportes organizados, pueden perderse el desarrollo de habilidades motrices generales. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar esas habilidades e incluso compensar algunos de los problemas que vemos en los niños cuando se especializan en un solo deporte a una edad temprana”.
¿Cuál es el peso seguro para levantar?
Los expertos advierten a los atletas y entrenadores que no deben concentrarse únicamente en cuánto peso puede o debe levantar un atleta. En su lugar, el enfoque principal, especialmente con los atletas jóvenes, debe ser la forma y técnica adecuadas.
“Buscamos una estrategia de desarrollo físico gradual; es una maratón, no una carrera corta”, afirma Rivera. “Si puede completar múltiples repeticiones de calidad con buena forma, eso es mucho más beneficioso para el desarrollo a largo plazo del cuerpo de un atleta que levantar tanto como sea posible con una técnica deficiente”.
¿El levantamiento de pesas puede detener el crecimiento de un niño?
Si se hace correctamente, levantar pesas no detiene el crecimiento y no daña el cartílago. Con un enfoque en la forma y la función adecuadas, el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas pueden incluso fortalecer los huesos y ayudar a reducir el riesgo de lesiones en los atletas dentro y fuera del campo de juego.
Un profesional calificado y con experiencia puede ayudar mejor a guiar a los atletas jóvenes en un programa de entrenamiento de fuerza para evitar el riesgo de lesiones por levantamiento de pesas.
Muchos atletas jóvenes se preguntan cuándo deben empezar a levantar pesas. Los expertos en rendimiento deportivo de @Childrens comparten los beneficios del levantamiento de pesas y cómo evitar lesiones.
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