Si desea ayudar a su hijo a mejorar su rendimiento deportivo y prevenir las lesiones deportivas, puede centrarse en las acciones que realiza durante un juego o entrenamiento. Sin embargo, lo que sucede antes y después del juego también tiene un impacto significativo en la salud de su joven atleta. Un experto explica por qué calentar y enfriar es fundamental para mantener a su hijo fuerte, saludable y dentro del juego.
Beneficios del calentamiento y el enfriamiento
Los músculos y huesos de los niños son diferentes de los adultos. Un cuerpo joven está sometido a un estrés constante por el crecimiento y el desarrollo, lo que puede provocar tensión muscular, niveles variables de movilidad y flexibilidad, y posibles lesiones, todo lo cual puede abordarse con rutinas adecuadas de calentamiento y enfriamiento. Los padres y los entrenadores pueden ayudar a los niños a comprender la importancia de estas prácticas y fomentarlas desde una edad temprana.
Según Jacob Rivera, CSCS, USAW, gerente de desempeño EXOS en Children's Health℠, el calentamiento y enfriamiento son fundamentales para cualquier edad y actividad intensa. “El desempeño mejorado debería, idealmente, aumentar la resistencia de un niño a las lesiones”, nos recuerda Rivera. “El calentamiento y enfriamiento adecuados pueden ser excelentes maneras de reducir el riesgo general de lesiones”.
Rivera señala que los ejercicios de calentamiento adecuados pueden activar y proteger los músculos de un niño durante el deporte o el juego. No solo ayudarán a prevenir lesiones, sino que las técnicas adecuadas de calentamiento y enfriamiento también pueden ayudar a los niños a rendir mejor, mejorar su estado físico general y lograr más objetivos de rendimiento deportivo.
Aspectos básicos del calentamiento
Ya sea que su hijo practique deportes de manera informal o que intente hacer el tiro ganador del juego, hay maneras de mejorar la movilidad (amplitud de movimiento alrededor de una articulación) y la estabilidad (capacidad para mantener el control del movimiento de la articulación) con ejercicios de calentamiento.
Según Rivera, el calentamiento antes de la actividad brinda los siguientes beneficios:
- Aumentar la temperatura corporal central y el flujo sanguíneo; la frecuencia cardíaca debe aumentar y el niño debe sudar ligeramente
- Mejorar la postura, la amplitud de movimiento y el rendimiento del niño
- Disminuir el riesgo de lesiones
La mayoría de las rutinas de calentamiento pueden llevar de 10 a 30 minutos en completarse, pero Rivera dice que no hay una rutina única para todos. “Los ejercicios y la preparación deben personalizarse según los movimientos que están a punto de hacer. Cada uno de nosotros tiene un perfil de movimiento ligeramente diferente”.
Rivera observa que el estiramiento estático no es un calentamiento efectivo. Por lo tanto, recomienda concentrarse en la estabilidad del tronco (la región entre los hombros y las caderas), seguida de ejercicios de movilidad. Los movimientos se originan en esa zona y la energía se transfiere al resto del cuerpo. Si no están listos para empezar, no solo habrá falta o disminución del desempeño, sino que es más probable que los atletas se lesionen”, señala Rivera.
Los movimientos clave del tronco deben incluir las siguientes áreas para evitar desgarros u otras lesiones:
- Torso
- Columna vertebral
- Cadera
- Hombros
Los calentamientos también deben incluir movimientos integrados que comienzan con una versión simple de los movimientos que los niños están a punto de hacer y luego progresan a movimientos más complejos. El calentamiento debe ser específico para la actividad y las necesidades del niño, incluyendo la edad, el estado físico y la resistencia.
Aspectos básicos del enfriamiento
El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, y debería ser un regreso gradual al nivel de actividad inicial. Rivera señala que la frecuencia cardíaca y la sudoración pueden tardar entre cinco y 30 minutos en disminuir.
“Los estiramientos estáticos deberían formar parte del enfriamiento, pero no son suficientes. El enfoque debe estar en disminuir la velocidad, trabajar en la movilidad nuevamente y extender los tejidos blandos”, aconseja Rivera.
Los niños deben concentrarse en estirar muchos de los mismos músculos que usaron durante el deporte o el juego. Esto ayuda a hacer circular la sangre y elimina el ácido láctico que puede aparecer durante un entrenamiento intenso, una práctica deportiva o un partido para los niños más pequeños. La eliminación del ácido láctico acumulado disminuye las posibilidades de dolor y fatiga muscular.
Cómo encontrar los ejercicios adecuados
Muchos atletas jóvenes tienen dificultades para identificar los ejercicios adecuados para el calentamiento y el enfriamiento. Rivera sugiere consultar a un médico, entrenador o experto en rendimiento deportivo. Estos profesionales ayudan a orientar y encontrar el equilibrio adecuado entre la cantidad y el tipo de movimientos.
“No se trata solo de un tipo de ejercicio, especialmente para los niños más pequeños”, explica Rivera. “El rendimiento deportivo y la prevención de lesiones consisten en garantizar que los niños tengan la movilidad, estabilidad y fuerza adecuadas”.
Rivera dice que alentar a su joven atleta a hacer que el calentamiento y el enfriamiento sean una parte permanente de su rutina ayudará a mantener la diversión en el juego, disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el desempeño general en los próximos años.
Obtener más información
El Andrews Institute for Orthopaedics & Sports Medicine de Children's Health es el único instituto de este tipo en el norte de Texas, con el objetivo de ayudar a los atletas jóvenes a mantenerse fuertes sin importar la temporada. Nuestros expertos pueden ayudar a identificar las mejores prácticas de calentamiento y enfriamiento.
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