Muchos padres se preguntan qué debería haber en un almuerzo escolar saludable. Los dietistas de Children's Health℠ dicen que el mejor almuerzo para su hijo es el que le guste comer. Pero, ¿cómo anima a su hijo a comer los alimentos que le darán energía por la tarde en lugar de ralentizarlos? Empacar opciones sabrosas y saludables ayuda.
Siga leyendo para descubrir seis formas sencillas de preparar almuerzos y refrigerios saludables para la escuela.
1. Incluir los principales grupos de alimentos
La base de cualquier comida saludable son los cinco grupos de alimentos: frutas, vegetales, proteínas, lácteos y cereales. Estos son algunos de los principales beneficios de los principales grupos de alimentos:
- Las proteínas aumentan la saciedad de una comida y evitan los antojos más tarde durante el día.
- Los granos proporcionan la energía que el cerebro necesita para mantenerse concentrado.
- Las frutas y los vegetales son fuentes importantes de fibra y ofrecen una variedad natural de sabores y texturas.
- Los lácteos proporcionan saciedad y la ventaja del calcio.
Incluir todos los grupos de alimentos en el almuerzo garantiza una dieta equilibrada que mantendrá al niño activo durante todo el día escolar.
2. Seleccionar alimentos ricos en nutrientes
La mayoría de las personas no consumen suficiente calcio, fibra y potasio, tres nutrientes clave. Cada uno tiene beneficios para la salud de los niños en crecimiento, así que agregue alimentos ricos en estos nutrientes al almuerzo del niño:
- Calcio: Las grandes fuentes incluyen productos lácteos (leche, queso, yogur) y alimentos no lácteos como pescado enlatado, tofu con calcio y vegetales de hojas verdes oscuras. Añada leche, yogur bebible o kéfir como bebida para obtener calcio que genera huesos y bacterias “buenas para la salud”.
- Fibra: Los frijoles, las lentejas, las peras, las bayas, los cereales integrales, las remolachas y el brócoli son alimentos ricos en fibra. Las frutas y vegetales son refrigerios saludables, fáciles de llevar y una excelente fuente de fibra.
- Potasio: Los alimentos con mucho potasio incluyen las papas al horno, los frijoles blancos y el aguacate. Añadir aguacate al sándwich de su hijo es una forma sabrosa de introducir un poco de potasio.
3. Dele sabor al sándwich
Los sándwiches pueden ser un almuerzo fácil para la escuela, pero no tienen por qué ser aburridos. Estos son algunos consejos:
- Elija una base: Use rebanadas de pan integral, tortillas o pitas para agregar variedad.
- Elija la proteína: Las carnes magras son una opción imprescindible, pero no olvide la cena de la noche anterior. El pollo asado en rodajas, el bistec o incluso una porción de hamburguesa adicional pueden ser el relleno de sándwiches de hoy.
- No olvide otras opciones de proteínas: El atún enlatado, los huevos hervidos picados y el humus son excelentes para untar los sándwiches. Las salsas ricas en proteínas con galletas integrales son otra opción.
- Añada vegetales: La lechuga y el tomate son ingredientes básicos del sándwich, pero puede ser creativo añadiendo zanahorias o pepinos en rodajas y vegetales más oscuros como espinaca o col rizada.
4. Haga que los refrigerios de sus hijos sean brillantes y atractivos
Los niños se sienten atraídos por los colores brillantes y las formas interesantes. Reutilice los cortadores de galletas para crear formas interesantes de sándwiches, frutas e incluso vegetales. A los niños también les gustan los artículos pequeños para los refrigerios. Pruebe las zanahorias baby o los tomates uva y las rodajas de fruta en lugar de las enteras. Cortar los alimentos como el queso, las carnes magras y las frutas en cubos también puede hacer que a su hijo le entusiasme más comerlos.
Aliente al niño a comer el arcoíris con frutas y vegetales de colores brillantes, como pimientos rojos, naranjas, piña, rodajas de pepino, arándanos y moras.
5. Mézclelo en un bol de energía
Trate de colocar todo el almuerzo de su hijo en un bol. Así es como se hace un bol de energía:
- Comience con media taza de pasta integral, arroz o quinoa cocida.
- Añada proteínas de carne, frijoles o huevos.
- Mezcle los vegetales asados. El brócoli, la coliflor, las batatas, las cebollas, la calabaza y los espárragos se tuestan bien y añaden sabor y color al almuerzo.
- Cubra con frutos secos picados o semillas de calabaza para obtener una textura crujiente y una dosis de grasa saludable.
Añade un toque adicional con pepinos, aceitunas, albahaca y queso feta para preparar un bol de inspiración griega o mozzarella, tomate y orégano para una opción italiana. Pruebe el maíz, los frijoles negros, la salsa y el cilantro para darle al bol un toque del suroeste. Por último, satisfaga su antojo de comida asiática con repollo fresco, semillas de sésamo, cacahuetes picados y aderezo de jengibre.
6. Prepare comidas saludables y refrigerios para su comodidad durante la semana
Corte los vegetales y prepare las frutas para toda la semana con anticipación. Luego, solo tendrá que armar la lonchera diaria para un refrigerio saludable. Las opciones incluyen:
- Rodajas de manzana
- Zanahorias baby
- Pimientos morrones
- Pepinos
- Uvas
- Rábanos cortados a la mitad
- Jícama
- Guisantes dulces
Ideas saludables para el almuerzo escolar
¿Necesita más inspiración o ideas que le ayuden a preparar los almuerzos de la semana? Nuestros nutricionistas han recopilado algunas de sus ideas favoritas para almorzar de forma saludable y sencilla para que empiece.
- Humus sobre pan o usado como salsa para bastones de vegetales o rodajas de pepino. Añada algunas rodajas de naranja para un tentempié colorido y saludable.
- Distribuya el queso crema alrededor de un pepinillo y envuélvalo con una carne magra fina. Agregue minimagdalenas compradas y algunas fresas para una comida equilibrada.
- Almuerzo hecho en casa con queso, galletas integrales, carne magra sin nitrato enrollada o doblada y un dulce, todo empaquetado por separado para los niños a los que no les gusta tocar los alimentos.
- Sándwich Elvis de pan, mantequilla de frutos secos y rodajas de plátano, todo rociado con un poco de miel. Añada los tomates uva como un acompañamiento colorido.
- Macaroni y queso preparados envasados en un recipiente aislado, flores de brócoli crudas para sumergirlos en aderezo ranchero y mandarinas como acompañamiento.
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