Cómo prepararse para las pruebas deportivas

Para los deportistas jóvenes, probarse para un lugar codiciado en una escuela o un equipo deportivo local competitivo puede ser emocionante y desconcertante. Prepararse física y mentalmente puede ayudar a aumentar la confianza y el rendimiento general.

Los expertos del Andrews Institute for Orthopaedics & Sports Performance de Children's Health℠ comparten cinco consejos para ayudar a los atletas a rendir al máximo en las pruebas deportivas.

1. Entrenar pero no en exceso

Las pruebas, por naturaleza, suelen ser rápidas y desafiantes. Antes de las pruebas, asegúrese de haber tomado medidas para entrenar físicamente, pero tenga cuidado de no excederse.

“Para garantizar un rendimiento óptimo en las pruebas, el objetivo de los deportistas debe ser llegar físicamente preparados y recuperados adecuadamente”, dice Josh Adams, gerente general sénior de Rendimiento Deportivo del Andrews Institute Sports Performance de Children's Health con tecnología de EXOS. “Llegar a una prueba con exceso de trabajo puede agotar la energía de un deportista”.

Adams anima a los deportistas a centrarse en la preparación física general, como el entrenamiento cardiovascular y el acondicionamiento de la fuerza, tanto o más que los ejercicios específicos para cada habilidad antes de una próxima prueba.

Prepárese para las pruebas centrándose en la fuerza, la velocidad, la explosividad y la resistencia, habilidades que se pueden optimizar a través del “entrenamiento regular de fuerza, saltos y esprints”, dice Adams.

“Las pruebas implican una gran cantidad de actividad física, por lo tanto, es importante asegurarse de que estar ‘en forma’ y físicamente preparado”, explica.

2. Prepárese mentalmente para el día de la prueba

Para manejar los nervios antes de la prueba, los deportistas pueden intentar practicar la atención plena o ejercicios calmantes. Para ayudar a prepararse mentalmente, Kimberly Williams, LCSW (trabajadora social clínica con licencia), administradora de Atención de la Salud Conductual del Andrews Institute de Children's Health, sugiere:

• Visualización: Visualícese teniendo un rendimiento exitoso durante la prueba. Imagínese haciendo el tiro libre, cruzando la línea de meta o capturando el pase.
• Escuchar música: Escuche canciones que asocie con éxito y resultados favorables.
• Respiración consciente: Respire con intención. Haga una inhalación extendida, haga una pausa y exhale profundamente. Cuente mientras inhala y exhala de forma lenta y uniforme. “Mientras cuenta, su cerebro se centra solo en su respiración y menos en sus nervios”, dice Williams. Vea más ideas para ejercicios de respiración.

Es importante resistirse a la necesidad de compararse con los demás. En cambio, llegue a la prueba, haga lo mejor que pueda y salga sintiéndose orgulloso, sin importar lo que suceda. “Conozca su valor y el valor que aporta como deportista y como persona”, aconseja Williams.

Si es posible, no vea las pruebas de los demás antes o después de su turno. “Céntrese en lo que puede controlar. Olvídese del resto”, dice Williams.

3. Consuma los alimentos que mejor nutren el cuerpo

Trate de hacer una comida bien equilibrada entre dos y tres horas antes de la prueba para mantener su cuerpo bien nutrido. Además de elegir alimentos saludables, también es importante priorizar la hidratación para rendir al máximo.

Pruebe estas sugerencias de comidas, según la hora del día de su prueba:

• Antes de una prueba matutina: Disfrute de huevos revueltos con tostadas de trigo y un acompañamiento de fruta.
• Para una prueba por la tarde o por la noche: Coma un sándwich de pavo con una manzana y un acompañamiento de lazos salados.

Si no hay tiempo para una comida completa antes de la prueba, opte por un refrigerio rico en carbohidratos como plátano, rodajas de naranja, lazos salados, tostadas o bagels. Una pequeña cantidad de proteína, como un huevo hervido o una cucharada de mantequilla de cacahuate, también puede ser aceptable, según el deportista.

Los atletas que tienen problemas estomacales al comer alimentos sólidos antes de realizar actividades físicas extenuantes pueden preferir una opción líquida, como un batido de frutas.

Cuando elija una comida previa a la prueba, evite comer alimentos especialmente ricos en grasas o fibra, como ensaladas, alimentos fritos o comidas rápidas. Estos alimentos exigen demasiado trabajo al sistema gastrointestinal y pueden hacer que los deportistas jóvenes se sientan lentos o pesados.

Por último, el día de la prueba no es el momento de probar nuevos alimentos. En cambio, pruebe alimentos nuevos con mucha anticipación, para que pueda observar cómo responde en términos de digestión, energía, rendimiento y claridad mental. Más información sobre lo que los deportistas deberían comer para rendir al máximo

4. Duerma mucho

Para rendir bien, asegúrese de dormir lo suficiente antes del día de la prueba. Las investigaciones demuestran que un sueño insuficiente puede contribuir a reducir los tiempos de esprint, reducir la resistencia y aumentar la frecuencia cardíaca, así como a disminuir la concentración y el mal estado de ánimo.

El sueño puede afectar el rendimiento deportivo, y el sueño profundo ayuda al cuerpo a liberar hormonas que ayudan a reparar los músculos.

Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan que los niños de 6 a 12 años duerman regularmente de 9 a 12 horas por noche, mientras que los adolescentes de 13 a 18 años deben tener como objetivo al menos 8 a 10 horas por noche. Trabaje para desarrollar una “régimen” de sueño que incluya acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días.

5. Demuestre su espíritu deportivo

Sobre todo, mientras se prepara para desempeñarse en el campo de juego el día de la prueba, trabaje para demostrar una ética de trabajo dedicada y espíritu deportivo. Los entrenadores quieren en sus equipos deportistas que sean buenos compañeros de equipo y que puedan entrenarse. Si demuestra que está dispuesto a trabajar arduamente, escuchar opiniones y tener una actitud positiva, será mucho más probable que se lo incluya en la lista del equipo.

Por último, aunque las pruebas pueden representar una enorme presión, recuerde por qué juega. Haga todo lo posible para divertirse y disfrutar.

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