Muchas familias ya conocen la importancia de llevar una dieta saludable y equilibrada. Pero si su hijo o adolescente es un atleta que tiene un alto nivel de rendimiento de forma regular, puede tener preocupaciones adicionales sobre sus necesidades nutricionales y dietéticas.
Obtenga respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre lo que los atletas jóvenes deben comer para potenciar su rendimiento.
¿Hay una dieta recomendada para los atletas jóvenes?
No existe un plan único en lo que respecta a la nutrición. Las necesidades individuales de nutrientes varían según el deporte, el tipo y la intensidad de la actividad, la edad, el tamaño corporal, los objetivos y el volumen de entrenamiento. En términos generales, cuanto más intensa sea la actividad y más horas entrene, mayores serán sus necesidades de carbohidratos y calorías en general.
Reunirse con un CSSD (especialista certificado en nutrición deportiva) para una consulta personalizada es la mejor manera de que los atletas jóvenes determinen la cantidad específica y adecuada de calorías y nutrientes para comer cada día.
¿Hay cierta cantidad de proteínas que los jóvenes atletas deberían comer al día?
Dependiendo de sus objetivos, estado de entrenamiento y tipo de actividad, los atletas necesitan entre ½ y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Un nutricionista deportivo es el mejor recurso para ayudarle a determinar la cantidad correcta de proteína que necesita su atleta estrella.
Como regla general, los jóvenes atletas pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas asegurándose de incluir una fuente de proteínas magras como huevos, leche, yogur, frutos secos, mantequilla de frutos secos, frijoles, lentejas, tofu, pollo o pescado en cada comida y refrigerio.
¿Cómo puede ayudar a los atletas a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar su rendimiento con una dieta saludable?
Seguir una dieta saludable garantiza que el atleta obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita para producir energía y crear nuevos tejidos musculares, enzimas y otras estructuras celulares involucradas en el metabolismo energético. Una nutrición adecuada también puede ayudar a reparar los daños causados por el entrenamiento, así como el desgaste diario, y mantiene el funcionamiento óptimo de los músculos, huesos, articulaciones, tendones y órganos del cuerpo.
Consejos para garantizar que los atletas jóvenes reciban suficientes nutrientes
Los atletas jóvenes deben comer cinco o seis comidas y refrigerios equilibrados por día, y deben comer cada tres horas. Cada comida debe incluir un equilibrio de carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables, frutas y vegetales. Cada refrigerio debe incluir una combinación de los tres macronutrientes: carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
Si el atleta tiene alergias o intolerancias a los alimentos, trabaje con un nutricionista certificado para asegurarse de que esté llenando adecuadamente cualquier “agujero” en su dieta creada al eliminar alimentos o grupos de alimentos.
¿Hay ciertos alimentos que los atletas jóvenes deberían comer específicamente?
Se recomiendan las siguientes opciones saludables para los atletas jóvenes:
- Cereales integrales y otros carbohidratos complejos (avena, arroz integral, quinoa, pan integral, cereales integrales para el desayuno, batatas, calabaza y frijoles).
- Frutas (de 2 a 4 porciones al día).
- Vegetales (de 3 a 5 porciones por día).
- Proteínas magras (pollo, pescado, frijoles/lentejas, tofu, huevos, yogur y leche).
- Grasas saludables (frutos secos, mantequilla de frutos secos, semillas, aceite de oliva y aguacate).
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Consejos para desarrollar hábitos alimenticios saludables
Los padres pueden fomentar comportamientos alimenticios saludables en los niños si primero modelan esos comportamientos deseados. Los niños imitan los comportamientos de los adultos en sus vidas. Por lo tanto, si desea que el niño coma sano, trabaje para dar un buen ejemplo.
Coman juntos en familia con la mayor frecuencia posible. Los padres son responsables del qué, cuándo y dónde comer, así que haga su parte planificando comidas y refrigerios saludables en el horario establecido, las comidas regulares y los refrigerios. Aliente a comer en la mesa en familia y no frente al televisor, mientras están distraídos o en el automóvil. Siempre que los padres hagan su parte (el qué, cuándo y dónde de la alimentación) los niños son responsables de decidir cuánto comer y si comer o no.
Haga que comer sea una experiencia agradable y positiva. Presente alimentos nuevos o saludables al niño de una manera divertida y positiva y nunca engañe a los niños ni haga comentarios negativos sobre los hábitos alimenticios del niño. Esto solo empeora las cosas. Ofrezca, pero no fuerce. Cuanto más presione al niño para que coma un alimento determinado, menos probabilidades tendrá de comer ese alimento. Por otro lado, cuanto más restrinja ciertos alimentos, más probable es que el niño quiera ese alimento.
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