29 de mayo de 2020, 11:41:09 a. m., hora de verano del centro 29 de sep de 2021, 10:32:52 a. m., hora de verano del centro

Cómo pueden los atletas regresar a la práctica de deportes de manera segura después del distanciamiento social

Cinco consejos para evitar lesiones cuando vuelve a practicar deportes

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Entrenamiento del deportista Entrenamiento del deportista

Siempre que un deportista lleve mucho tiempo sin entrenar o practicar, como durante la recuperación de una lesión, es importante tomar algunas medidas para volver a hacer deporte de forma segura. Recientemente, los deportistas de todas las edades enfrentaron una situación particular, cuando se interrumpió la temporada de juegos de primavera debido a las medidas de distanciamiento social para prevenir la propagación de la enfermedad por coronavirus de 2019 (COVID-19).

Pero como las ligas deportivas están empezando a tomar medidas para volver a abrir, muchos deportistas se están preparando para regresar al juego. Los expertos del Andrews Institute for Orthopaedics & Sports Medicine de Children's Health℠ comparten algunos consejos para hacerlo de forma segura.

Qué sucede durante una pausa en la práctica de deportes

Si bien hacer una pausa corta en la práctica de un deporte puede permitir que el cuerpo tome un merecido descanso y se recupere, una pausa prolongada en la actividad física puede afectar el rendimiento atlético. Cuando no está activo, su cuerpo comienza a sufrir la falta de acondicionamiento y la pérdida de fuerza muscular, velocidad y habilidad. Troy Smurawa, M. D., director de Medicina del Deporte Pediátrica del Andrews Institute de Children's Health, dice que los deportistas pueden enfrentar desafíos tanto físicos como mentales como consecuencia de no haber entrenado ni practicado deportes durante el distanciamiento social.

“Muchos atletas perdieron la motivación o el acceso a las instalaciones que necesitaban para entrenar, dado que muchas estaban cerradas”, dice el Dr. Smurawa.

Físicamente, eso afecta las tres partes de la “pirámide de entrenamiento”. Esta pirámide incluye:

  • Fuerza o fuerza física.
  • Resistencia cardiorrespiratoria.
  • Velocidad y habilidad.

Todos esos aspectos tienen un papel importante en el rendimiento de los deportistas. Por ejemplo, necesitan resistencia y habilidad para continuar lanzando strikes durante nueve entradas. La mayoría de los deportistas confía en sus entrenadores e instructores para garantizar que su entrenamiento sea integral, por lo que puede ser difícil para lograrlo solos en su hogar. Pueden comenzar a perder las habilidades relacionadas con toda la pirámide o solo con una o dos partes.

Cuando los deportistas jóvenes vuelvan a los deportes y al entrenamiento, podrán notar algunos efectos físicos, tales como:

  • Disminución de la resistencia.
  • Falta de concentración.
  • falta de motivación.
  • Mala técnica.
  • Disminución de la fuerza.
  • Menor velocidad.

Más allá de lo físico, un deportista también podría enfrentan dificultades de salud mental, como depresión o ansiedad. “Muchos deportistas usan su actividad para liberar el estrés”, dice el Dr. Smurawa. Y dado que no están con sus pares, el Dr. Smurawa dice que también pierden el aspecto social de practicar el deporte.

Consejos para volver a practicar deporte de forma segura

Con estas posibles dificultades, volver a practicar deportes presenta sus propios desafíos. Sin embargo, hay cosas que un deportista puede hacer para aumentar la posibilidad de tener una vuelta saludable a los deportes.

1. Prepararse mentalmente.

Los deportistas deben centrarse en tener una actitud positiva y motivación para regresar al juego. Si bien a muchos les emociona volver al deporte, deben estar preparados para sentirse un poco más lentos o débiles que antes, y eso es normal. Es algo temporal; la fuerza y las habilidades volverán. Deben saber que no se puede volver y acelerar el proceso de entrenamiento. Pueden prepararse mentalmente para volver al deporte imaginando jugadas y habilidades y concentrándose en lo que sí pueden controlar.

2. Un paso a la vez.

La recuperación de las habilidades físicas es un proceso que debe hacerse lentamente y por etapas. Omitir etapas o apresurarse puede provocar resultados negativos, como sufrir lesiones o alcanzar el punto máximo en el momento equivocado de la temporada. Entrenar demasiado, demasiado pronto o demasiado rápido también puede poner en riesgo el cuerpo y exponerlo a lesiones por exceso. Realizar actividades que requieren niveles altos de habilidad cuando el cuerpo no está en condiciones también aumenta el riesgo de padecer lesiones agudas, como un desgarro de ligamento cruzado anterior.

3. Elaborar un plan.

Tener un plan y establecer un cronograma de entrenamiento puede ayudar con los desafíos físicos y mentales de volver a practicar deporte después de un descanso. Cada sesión de entrenamiento debe tener un objetivo o una función. Los deportistas deben trabajar con entrenadores e instructores para desarrollar un plan de regreso al deporte.

4. Centrarse en la nutrición.

Cuando la frecuencia e intensidad del entrenamiento vuelvan a aumentar, los deportistas deben tener en cuenta las estrategias de nutrición para impulsar el rendimiento y satisfacer esas necesidades. Estos son algunos consejos de nutrición para preparar:

  • Ajustar el consumo de energía: los atletas que redujeron sus porciones como consecuencia de una disminución en el entrenamiento deben considerar aumentar su ingesta nuevamente para hacer frente a las demandas energéticas de la actividad.
  • Planificar para el éxito: planificar comidas y refrigerios con anticipación para no tener que recurrir a platos preparados ni comida para llevar.
  • No olvidarse de la hidratación: las buenas prácticas de hidratación comienzan antes de su sesión de entrenamiento. Como regla general, intente beber entre 0.5 y 1 onza de líquido por libra de su peso todos los días (eso no incluye lo que beba durante la actividad). Si se acalambra con facilidad o suda con sal, considere incorporar electrolitos también.

5. Trabajar con su entrenador.

Los entrenadores deberán modificar los cronogramas y las expectativas. Los deportistas pueden no estar tan preparados para el calor del verano como en el pasado, por ejemplo. O bien, pueden no estar tan listos para el primer día en el campo de juego. Deben volver al entrenamiento de a poco.

“Los entrenadores deben comprender que esta no es una experiencia típica para el deportista, por eso, deben apoyarlo para que pueda salir adelante”, manifiesta el Dr. Smurawa.

En general, los deportistas, entrenadores e instructores deben esperar de 4 a 6 semanas para que vuelvan a su nivel de desempeño anterior. Es posible que no noten ninguna mejora en las dos primeras semanas de entrenamiento.

Práctica de deportes durante la pandemia de COVID-19

Si bien los deportes y las sesiones de entrenamiento pueden comenzar nuevamente, la COVID-19 sigue siendo un riesgo para la salud que debe tenerse en cuenta. Los entrenadores, atletas y padres deben trabajar juntos para elaborar un plan para minimizar el riesgo de contraer o propagar el virus.

“Cada programa debe tener algún tipo de plan sobre qué hacer, centrándose principalmente en evitar la propagación de la enfermedad”, dice el Dr. Smurawa. “Es importante que los estudiantes y deportistas cumplan con ese plan”.

El Dr. Smurawa recomienda que todos los programas implementen técnicas de prevención, tales como:

  • Alentar a los deportistas a mantener las manos lejos de la cara.
  • Limpiar con frecuencia los equipos.
  • Lavarse las manos con frecuencia.
  • Minimizar el contacto entre los deportistas durante la práctica tanto como sea posible.
  • Controlar a los atletas enfermos.
  • No compartir equipamiento.
  • Lavar la ropa o los uniformes después de cada uso.

Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) han publicado más consideraciones para que los deportistas juveniles tengan en cuenta durante la pandemia de COVID-19. Con una planificación adecuada, los deportistas pueden volver al juego de manera segura, reducir el riesgo de lesiones y de infectarse.

A medida que comienzan a volver las prácticas después del distanciamiento social, los deportistas jóvenes se están preparando para volver a jugar. Un experto de Children's comparte algunas maneras de evitar lesiones deportivas al volver al juego.

Obtenga más información

El Andrews Institute for Orthopaedics & Sports Medicine de Children's Health, el primer instituto pediátrico de su tipo en la región, busca reducir la cantidad de niños que quedan fuera de la práctica deportiva por lesiones. Obtenga más información sobre nuestra amplia gama de servicios disponibles para ayudar a los deportistas a mantenerse saludables y mejorar su juego.

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